5+1 Tips για μείωση της κορτιζόλης

5+1 Tips για μείωση της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη, κοινώς γνωστή ως «ορμόνη του στρες», αποτελεί μια στεροειδή ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια μας. Τα επινεφρίδια είναι δύο μικροί τριγωνικοί ενδοκρινείς αδένες, οι οποίοι εντοπίζονται πάνω στα νεφρά μας. Πάμε, λοπόν, να γνωρίσουμε την κορτιζόλη!

Ποιος ο ρόλος της κορτιζόλης στον οργανισμό μας;

Η κορτιζόλη κατέχει πολύπλευρο ρόλο στον οργανισμό μας. Συμβάλλει στην ρύθμιση του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης, επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, επηρεάζει τον μεταβολισμό και ρυθμίζει την απόκριση του οργανισμού μας ενάντια στο στρες. Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκύψουν από διάφορους παράγοντες, όπως το άγχος, ορισμένα φάρμακα, κάποιες διατροφικές επιλογές, ακόμη και από όγκο στην υπόφυση ή τα επινεφρίδια.

Τι συμπτώματα μπορεί να παρουσιαστούν από υψηλές τιμές κορτιζόλης;

Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν διαφορετικά συμπτώματα σε κάθε άτομο. Μερικά από αυτά είναι η αύξηση βάρους και πρήξιμο στο πρόσωπο και το λαιμό, η εύκολη εμφάνιση μωλώπων, μυϊκής αδυναμίας και υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Στρατηγικές για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης

Πρόσεξε την διατροφή σου: Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης στον οργανισμό μας. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 200 έφηβοι έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν μια μεσογειακή διατροφή είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τα φρούτα και τα λαχανικά, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης. Επιπλέον, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης. Επίσης, κάποια συμπληρώματα διατροφής, όπως η ashwagandha, η rhodiola και το χαμομήλι, βοηθούν στην διαχείριση του άγχους, ενώ η ashwagandha έχει επιπλέον βρεθεί σε μελέτες ότι συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Δώσε έμφαση στην υγεία του εντέρου σου: Η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου υποδηλώνει τη σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της ψυχικής ευεξίας. Ένα ποικίλο και υγιές μικροβίωμα του εντέρου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και των επιπέδων κορτιζόλης. Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιας περιεκτικότητας σε προβιοτικά, όπως το κεφίρ, η κομπούχα και το ξινολάχανο, μπορεί να ενισχύσει την υγεία του εντέρου σου. Τα πρεβιοτικά, τα οποία αποτελούν την τροφή των ευεργετικών βακτήριων του εντέρου, έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης.

Ασκήσου τακτικά: Η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο ευεργετική για τη γενική υγεία αλλά και για τη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης. Ενώ η άσκηση μπορεί γενικά να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης, δεδομένα από μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική εάν είστε αφυδατωμένοι. Επομένως, συνδύασε την άσκηση με επαρκή ενυδάτωση!

Κοιμήσου επαρκώς: Ο ύπνος επηρεάζει την έκκριση κορτιζόλης. Συνήθως, τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν περίπου τα μεσάνυχτα και κορυφώνονται γύρω στις 9:00 π.μ. Η διατήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου, μίας ρουτίνας πριν τον ύπνο και η διασφάλιση ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος ύπνου μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης.

Προσπάθησε να διαχειριστείς το στρες: Δεδομένου ότι η κορτιζόλη είναι η «ορμόνη του στρες», η διαχείριση του στρες είναι πρωταρχικής σημασίας. Στις τεχνικές μείωσης του άγχους συμπεριλαμβάνεται η άσκηση, τεχνικές χαλάρωσης, όπως ο διαλογισμός, έως και η συνομιλία με άτομα του περιβάλλοντος σου.

Κάνε αλλαγές στην ζωή σου: Οι ευρύτερες αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η διαχείριση των διαπροσωπικών σου σχέσεων , η υιοθέτηση κατοικίδιου, η ενασχόληση με χόμπι και η διαχείριση του χρόνου, μπορούν επίσης να συμβάλουν στην διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Συμπερασματικά, η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για την διεκπεραίωση διαφόρων διεργασιών στον οργανισμό μας. Ωστόσο, η διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης σε ένα υγιές εύρος είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη της εμφάνισης δυσμενών επιπτώσεων στην υγεία. Μέσω των διατροφικών επιλογών, της διαχείρισης της υγείας του εντέρου, της τακτικής άσκησης, του επαρκούς ύπνου, της διαχείρισης του στρες και των ευρύτερων αλλαγών στον τρόπο ζωής, είναι εφικτό να διαχειριστούμε τα επίπεδα κορτιζόλης μας.

Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb Ashwagandha. Journal of Alternative and Complementary Medicine. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/
2. Does the Mediterranean diet protect against stress-induced inflammatory activation in European adolescents? The HELENA study. (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266959/
3. How does exercise reduce stress? (2020). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
4. Nutritional strategies to ease anxiety. (2019). https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441
5. Prebiotic intake reduces the waking cortisol response and alters emotional bias in healthy volunteers. (2014). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4410136/

6. Short-term open-label chamomile (Matricaria chamomilla L.) therapy of moderate to severe generalized anxiety disorder. (2016).https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27912871/

7. Sleep hygiene. (2022). https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene
8. Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition. Current Opinion in Behavioral Science. (2019). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7213601/
9. Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review. International Journal of Psychiatry in Clinical Practice. (2017). https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442