Ασβέστιο: Πόσο καλά το γνωρίζουμε;

Ασβέστιο: Πόσο καλά το γνωρίζουμε;

Το ασβέστιο είναι το ανόργανο στοιχείο που υπερέχει ποσοτικά από όλα στον ανθρώπινο οργανισμό. Το ασβέστιο εκτός από την δόμηση των οστών και των δοντιών είναι απαραίτητο για τη λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών, την ενεργοποίηση ενζυμικών αντιδράσεων, τη ρύθμιση της λειτουργίας των νευρομυικών συνάψεων και τη λειτουργία των ορμονών.

Ο μηχανισμός που ελέγχει το ασβέστιο του σώματος εξαρτάται από τις ορμόνες παραθορμόνη, καλσιτονίνη και τη βιταμίνη D, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την απορρόφησή του από το έντερο, την καθήλωση του στα οστά και την αποβολή του από τα ούρα. Η ποσότητα ασβεστίου που πρέπει να προσλαμβάνουμε εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία.

Πως καλύπτω τις ανάγκες μου κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Πηγή: Food nutrition board institute of medicine national academies

Ουσιαστικά, ένας ενήλικας χρειάζεται για να καλύψει τις ανάγκες του 3 πηγές ασβεστίου π.χ. ένα ποτήρι γάλα 250 ml, 1 γιαούρτι 200 γρ., 30 γρ. ενός κίτρινου τυριού. Παρ’ όλα αυτά, το ποσοστό απορρόφησης του ασβεστίου διαφέρει ανάμεσα στα τρόφιμα, με τα γαλακτοκομικά να παρουσιάζουν περίπου 30% απορρόφηση, τα κραμβοειδή λαχανικά > 60%, τα όσπρια και τα αμύγδαλα 20%.

Ποιες τροφές έχουν την καλύτερη περιεκτικότητα και απορρόφηση;

Υπάρχουν παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου;

• Τροφές πλούσιες σε φώσφορο

Μεγάλη περιεκτικότητα της δίαιτας είτε σε ασβέστιο είτε σε φώσφορο μειώνει την απορρόφηση και των δύο στοιχείων και αυξάνει την αποβολή του ανεπαρκούς στοιχείου. Τροφές πλούσιες σε φώσφορο είναι κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σαρδέλες, γραβιέρα, συκώτι, μαγιά μπύρας, σολομός , φακές, και οστρακοειδή.

• Τροφές με φυτικό οξύ

Βρίσκεται στον εξωτερικό φλοιό των δημητριακών καρπών και σχηματίζει με το ασβέστιο ένα αδιάλυτο άλας, που εμποδίζει την απορρόφησή του.

• Τροφές με οξαλικό οξύ

Το οξύ αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου γιατί σχηματίζεται οξαλικό ασβέστιο, το οποίο δεν απορροφάται. Βρίσκεται άφθονο στο σπανάκι, στα τεύτλα, στο κακάο και στη σοκολάτα.

• Άπεπτες φυτικές ίνες
• Υπερβολικό λίπος

Αφθονία κορεσμένων λιπαρών οξέων στη δίαιτα μειώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και αποβάλλεται με τα κόπρανα.

• Υψηλή αλκαλικότητα

Το ασβέστιο είναι αδιάλυτο σε αλκαλικά διαλύματα και δεν απορροφάται.

• Τροφές πλούσιες σε τανίνες
• Ανεπάρκεια βιταμίνης D
• Αυξημένο στρες, έλλειψη σωματικής άσκησης και αύξηση της ηλικίας
• Αυξημένη καθημερινή κατανάλωση κρέατος

Όταν τρώμε ζωικά λίπη, αυτά πηγαίνουν και καλύπτουν τα τοιχώματα των εντέρων εμποδίζοντας έτσι την απορρόφηση του ασβεστίου.

• Αυξημένη κατανάλωση καφέ

Η κατανάλωση καφέ προκαλεί πολυουρία

• Αυξημένη κατανάλωση αλατιού στη διατροφή
• Η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών

Μπορώ να λάβω επαρκής ποσότητα από τη διατροφή μου;

Θεωρητικά, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι εύκολη υπόθεση όμως στην καθημερινότητα υπάρχουν αίτια μη επαρκούς πρόσληψης καθώς και κάποιες ομάδες ατόμων που χρειάζονται συμπλήρωμα για να καλύψουν τις ανάγκες τους. Αυτοί είναι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, οι χορτοφάγοι, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Ωστόσο, προσοχή τα συμπληρώματα ασβεστίου πρέπει να αποφεύγονται σε άτομα με υπερασβεσταιμία, υπερασβεστουρία αλλά και σε χρόνια νεφρική δυσλειτουργία νεφρολιθίαση.

Ας θυμηθούμε! Η πρόληψη στην νεαρή ηλικία βοηθά την υγεία μελλοντικά, γι’ αυτό φρόντισε τον εαυτό σου εγκαίρως!

Καρακασίδου Γιώτα
Διαιτολόγος Διατροφολόγος,Master Practitioner in Eating Disorders and obesity, Συγγραφέας του βιβλίου Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ στη ΝΗΣΤΕΙΑ