Εγκέφαλος και Νευροπλαστικότητα: Πως σχετίζεται με τη διατροφή και την άσκηση;
Περιεχόμενα:
Τι σημαίνει νευροπλαστικότητα; Πώς σχετίζεται με τη διατροφή; Πώς μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε για να ενισχύσουμε την εγκεφαλική μας λειτουργία, να βελτιώσουμε τη μνήμη μας και να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης γεροντικής άνοιας;
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος δεν είναι μια στατική δομή.
Απεναντίας βρίσκεται σε μια διαρκή, δυναμική κατάσταση καθώς διαθέτει την εκπληκτική ικανότητα της νευροπλαστικότητας που του επιτρέπει να μετασχηματίζεται, να αλλάζει την δομή του και να αναδιοργανώνεται λειτουργικά ως αντίδραση στα ερεθίσματα που λαμβάνει.
Ο εγκέφαλος διαθέτει, με άλλα λόγια, την εγγενή ικανότητα να δημιουργεί καινούριες συνάψεις μεταξύ των νευρώνων, να μεταβάλλει τα προηγούμενα νευρωνικά κυκλώματα και να δημιουργεί νέα δίκτυα έτσι ώστε να μπορεί να συνέλθει μετά από μια βλάβη ή ακόμη και να βελτιώνει τις επιδόσεις του.
Ο εγκέφαλός μας αλλάζει διαρκώς είτε προς το καλύτερο είτε προς το χειρότερο.
Προσέχοντας και επιλέγοντας τα ερεθίσματα που φτάνουν σε αυτόν μέσω της υιοθέτησης υγιεινών συνηθειών ζωής θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε την εγγενή ικανότητα του για αλλαγή προς όφελός μας.
Οι τρεις βασικοί πυλώνες για την διατήρηση ενός υγιούς εγκεφάλου είναι οι παρακάτω:
1. Καλός, επαρκής ύπνος.
Η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, την κληρονομικότητα και τις ημερήσιες δραστηριότητες, σε γενικές γραμμές καλός ύπνος σημαίνει ότι ξυπνάμε ξεκούραστοι, ανανεωμένοι χωρίς να νιώθουμε υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας.
Ο ύπνος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση της μνήμης και της μάθησης, στην αποτροπή συγκέντρωσης τοξικών ουσιών στον εγκέφαλο, στην ισορροπία σημαντικών ορμονών, στην επιδιόρθωση κυτταρικών βλαβών και γενικότερα στην καλή λειτουργία του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος.
2. Σωματική και πνευματική άσκηση σε τακτική βάση.
Η σωματική άσκηση εκτός από τα γνωστά οφέλη της στην υγεία γενικότερα, φαίνεται ότι επάγει την παραγωγή νευροδιαβιβαστών και αυξητικών παραγόντων (IGF, VEGF, BDNF) από τον εγκέφαλο οδηγώντας σε αυτό που ονομάζουμε “επαγόμενη από την άθληση νευρογένεση” στον ιππόκαμπο του ενήλικα.
Η άθληση καλλιεργεί ικανότητες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση, η προσοχή και φυσικά βοηθά στην αποτελεσματική διαχείριση του άγχους.
Nοητική προπόνηση από την άλλη, σημαίνει να κρατούμε τον εγκέφαλό μας σε εγρήγορση συμμετέχοντας σε ποικίλες δραστηριότητες που ξεφεύγουν από τη ρουτίνα και την καθημερινότητα.
3. Ισορροπημένη διατροφή.
Μια ισορροπημένη διατροφή στα πρότυπα της Μεσογειακής, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ελαιόλαδο και με περιορισμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών/ ζωικών προϊόντων συνδέεται όχι μόνο με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής αλλά και με μικρότερο κίνδυνο ποικίλων ασθενειών.
Μερικές από τις αιτίες που εμπλέκονται στις διαταραχές μνήμης είναι το οξειδωτικό στρες, η συσσώρευση δηλαδή ελεύθερων ριζών και οι αλλαγές στα φωσφολιπίδια.
Τα παρακάτω στοιχεία έχουν αποδείξει την ευεργετική τους δράση όσον αφορά στην υγεία του εγκεφάλου:
Μια κατηγορία λιπιδίων που αποτελούν το δομικό υλικό της εξωτερική μεμβράνης των νευρικών κυττάρων και είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία τους.
Με το πέρας των ετών η λειτουργικότητά τους φθίνει επηρεάζοντας αρνητικά και τη μνήμη.
Η συσχέτιση των βιταμινών αυτών με τις γνωστικές λειτουργίες έχει μελετηθεί εκτενώς και παρόλο που τα αποτελέσματα δεν επαρκούν κατά ώρας για σχετικές ιατρικές συστάσεις όσον αφορά στην δευτερογενή πρόληψη αγγειακών εγκεφαλικών επεισοδίων ή Άνοιας, οι αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους είναι αναμφισβήτητες.
Βιταμίνες C, E, Σελήνιο
Δρουν σαν αντιοξειδωτικά αποτρέποντας τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στα κύτταρα. Με τον τρόπο προστατεύουν επίσης από την γνωσιακή έκπτωση.
CLA
Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες έχουν αποδείξει τις ευεργετικές ιδιότητες του συζευγμένου λινολεϊκού οξέος(CLA), ενός από τα λεγόμενα "καλά" λιπαρά, σχετικά με την υγεία του ανοσοποιητικού και την αντιοξειδωτική του δράση.
Ginkgo Biloba
Xρησιμοποιείται επί χρόνια για τις ήπιες διαταραχές μνήμης και προσοχής. Μια πρόσφατη μετανάλυση των πολλαπλών μελετών του που εμφάνιζαν αντικρουόμενα αποτελέσματα όσον αφορά στην αποτελεσματικότητά του, επισημαίνει ότι θα μπορούσε να είναι βοηθητικό σε περιπτώσεις ήπιας άνοιας σε μακροχρόνια χορήγηση (> 24μήνες).
Ό σύγχρονος τρόπος ζωής με την πολύωρη εργασία, τον ελάχιστο ελεύθερο χρόνο και το άγχος της καθημερινότητας, δυστυχώς οδηγεί στην υιοθέτηση του Δυτικού τρόπου διατροφής (εύκολα σνακ, αναψυκτικά και γρήγορο φαγητό).
Τα ποιοτικά συμπληρώματα διατροφής με μελετημένη σύνθεση και σωστές δοσολογίες συστατικών, χωρίς βεβαίως να υποκαθιστούν μια υγιεινή διατροφή μπορούν να την ενισχύσουν σημαντικά.
