Για Εγκυμοσύνη & Διατροφικές Ανάγκες

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος στην περίοδο της εγκυμοσύνης;

Η περίοδος της εγκυμοσύνης είναι ίσως μια από τις σημαντικότερες φάσης στη ζωή μιας γυναίκας. Η κατάσταση της υγείας της μητέρας καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την έκβαση της εγκυμοσύνης, την ανάπτυξη του εμβρύου, αλλά και τη μετέπειτα υγεία του παιδιού. Η διατροφή της μητέρας κατά την εγκυμοσύνη είναι η πρωταρχική και μοναδική πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών του εμβρύου. Είναι πολύ σημαντικό να παρέχονται όλα τα θρεπτικά συστατικά για την πλήρη και ολοκληρωμένη ανάπτυξη του. Παρόλα αυτά πολλές φορές εμφανίζονται ελλείψεις και χαμηλές τιμές σε κάποια θρεπτικά συστατικά στις βιοχημικές αναλύσεις.  Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά είναι από τα πιο σημαντικά για την περίοδο της εγκυμοσύνης.

• Σίδηρος
• Φυλλικό οξύ
• Μαγνήσιο 
• Βιταμίνη D
• DHA – Ω3

Ο σίδηρος είναι εξαιρετικά σημαντικός καθώς συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών κυττάρων, τα οποία μεταφέρουν το οξυγόνο στα κύτταρα. Κατά την εγκυμοσύνη το σώμα μας παράγει περισσότερα ερυθρά κύτταρα, καθώς αυξάνονται οι ανάγκες για οξυγόνωση των κυττάρων λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου. Αντίστοιχα αυξάνονται και οι ανάγκες σε σίδηρο για να σχηματιστούν τα ερυθρά κύτταρα. Στην περίοδο της εγκυμοσύνης χρειαζόμαστε περίπου 25mg σιδήρου την ημέρα.

Σιδηροπενική Αναιμία και Εγκυμοσύνη

Σιδηροπενική Αναιμία στην εγκυμοσύνη μπορεί να εμφανιστεί πιο συχνά σε πολύδυμες κυήσεις, σε εγκυμοσύνες που συμβαίνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα μεταξύ τους, σε έφηβες εγκυμονούσες, σε γυναίκες που έχουν εμέτους στην αρχή της εγκυμοσύνης και σε όσες δεν καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο. Οι  επιπλοκές της μπορεί να σχετίζονται με χαμηλό βάρος γέννησης του εμβρύου, ανάγκη για μετάγγιση αίματος- αν υπάρξει απώλεια αίματος στον τοκετό, επιλόχειο κατάθλιψη, βρέφος με σιδηροπενική αναιμία, πνευματική καθυστέρηση του παιδιού.

Η αντιμετώπιση της είναι πολύ σημαντική και όσο πιο νωρίς γίνει, τόσο μειώνονται οι πιθανότητες επιπλοκών. Η σωστή διατροφή με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι καθοριστική για να αποφύγουμε την εμφάνιση αναιμίας. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης περιέχουν αιμικό σίδηρο, ο οποίος απορροφάται πιο εύκολα από το έντερο μας, ενώ τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη – αιμικό σίδηρο που απορροφάτε σε μικρότερο βαθμό. Το 88% του σιδήρου στη διατροφή μας προέρχεται από πηγές μη- αιμικού σιδήρου. Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου επηρεάζεται έντονα από τη διαλυτότητά του στο άνω μέρος του λεπτού εντέρου, η οποίο με τη σειρά της εξαρτάται από τη σύνθεση που έχει το γεύμα από το οποίο προέρχεται.

Συμβουλές και tips για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου

Η απορρόφηση του σιδήρου είναι μειωμένη, όταν στο γεύμα μας υπερέχουν τα ολικής αλέσεως τρόφιμα και τα όσπρια. Τα φυτικά οξέα στα τρόφιμα ολικής αλέσεως και τα όσπρια, το ασβέστιο και ο φώσφορος στα γαλακτοκομικά, οι τανίνες στο τσάι και οι πολυφαινόλες στα λαχανικά, αναστέλλουν την απορρόφηση του σιδήρου, καθώς και τη διαλυτότητα του μη αιμικού σιδήρου στο πεπτικό. Ακόμη και μια μικρή προσθήκη τροφών πλούσιες σε αιμικό σίδηρο και ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C) βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης και του μη αιμικού σιδήρου στο ίδιο γεύμα. Επίσης, μπορείτε να μουλιάζετε τα όσπρια από το βράδυ ώστε να μειωθούν τα επίπεδα του φυτικού οξέος διευκολύνοντας με αυτό τον τρόπο την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να μην συνδυάζεται γαλακτοκομικά με όσπρια και τέλος να αποφεύγετε την κατανάλωση τσάι και καφέ κατά τη διάρκεια ενός γεύματος που περιέχει σίδηρο.

Μπορούμε να ενισχύσουμε την απορρόφηση και των δυο μορφών συνδυάζοντας τα γεύματα με βιταμίνη C για παράδειγμα σε μια σαλάτα με φρέσκο σπανάκι μπορούμε να βάλουμε φράουλες και να κάνουμε μια σως με 1κ.γλ. λάδι, χυμό από 1 λεμόνι ή πορτοκάλι. Στο κρέας μας μπορούμε να στύβουμε μερικές σταγόνες λεμόνι και τα όσπρια μας πάντα τα συνδυάζουμε με μια πηγή βιταμίνης C για να μεγιστοποιήσουμε την απορρόφηση του σιδήρου.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται, εγκυμονούσες που είναι vegetarian, vegan ή που είναι σε περίοδο νηστείας. Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται πολύ προσεκτικός σχεδιασμός της διατροφής, καθώς πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σιδήρου. Αλλά ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, αν εντοπιστούν χαμηλές τιμές, τότε ο γιατρός ή ο διαιτολόγος, θα προτείνει το κατάλληλο συμπλήρωμα σιδήρου, ώστε να είναι εύκολα απορροφήσιμο από τον οργανισμό και χωρίς παρενέργειες.

Τζώρτζια Ζιώγου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Κέντρο Διατροφικής Αγωγής NewMe, I. Μεταξά 16, +30 215 5015948 , +30 698 4510753, georgia.ziogou@gmail.com

Βιβλιογραφία

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235217/ (Nutrition During Pregnancy: Part I  Weight Gain: Part II Nutrient Supplements)
2. http://jn.nutrition.org/content/early/2016/09/28/jn.116.234336.abstract">http://jn.nutrition.org/content/early/2016/09/28/jn.116.234336.abstract
3. Predicting Preschooler Obesity at Birth: The Role of Maternal Obesity in Early Pregnancy (http://pediatrics.aappublications.org/content/114/1/e29)
4. Population Reference Intake (PRI), EFSA