3+1 λόγοι για τους οποίους μπορεί να νιώθουμε ότι πεινάμε συνέχεια!

Πόσες φορές έχεις αναρωτηθεί «γιατί πεινάω συνέχεια»; Πολλοί είναι οι λόγοι για τους οποίους μπορεί να συμβαίνει αυτό, αλλά για να απαντήσουμε στο συγκεκριμένο ερώτημα θα πρέπει πρώτα να διαχωρίσουμε την βιολογική πείνα από την συναισθηματική ή αλλιώς ψυχολογική πείνα.

Ποια η διαφορά της βιολογικής πείνας από την συναισθηματική πείνα;

Η βιολογική πείνα αποτελεί μία πολύπλοκη διαδικασία, η οποία εκδηλώνεται μέσω χαρακτηριστικών σημάτων από τον οργανισμό μας, όπως το γουργουρητό στο στομάχι μας, το αίσθημα «κενού» που νιώθουμε, το αίσθημα αδυναμίας που πολλές φορές συνοδεύεται ακόμα και από ευερεθιστότητα ή κακή διάθεση. Αυτό που πραγματικά συμβαίνει εκείνη την στιγμή είναι η παραγωγή διάφορων ορεξιογόνων ορμονών από το στομάχι, δηλαδή ορμονών που αυξάνουν την όρεξη μας, οι οποίες μεταφέρουν το σήμα της «πείνας» στον εγκέφαλο μας. Εν αντιθέσει, στην συναισθηματική πείνα η απόκριση μας απέναντι στο φαγητό καθοδηγείται καθαρά από συναισθηματικούς λόγους και δεν εμπλέκονται καθόλου όλα αυτά τα σήματα που ενεργοποιούνται στην βιολογική πείνα. Η συναισθηματική πείνα προκύπτει πολύ ξαφνικά και συνήθως όταν βρισκόμαστε υπό την επήρεια της αναζητούμε ανθυγιεινές επιλογές τροφίμων.

Ποιοι είναι οι λόγοι για τους οποίους πεινάμε συνέχεια;

Πάμε να δούμε τους λόγους παρακάτω:

• Δεν τρως επαρκή ποσότητα φυτικών ινών!

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες έχουν την ικανότητα να συγκρατούν νερό και να σχηματίζουν μία μορφή «gel» στο έντερο μας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καθυστερεί η πέψη των τροφίμων και η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στο λεπτό έντερο. Παράλληλα, λόγω των φυτικών ινών η τροφή μένει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα στον στόμαχο. Ως εκ τούτου, παραμένουμε για περισσότερη ώρα χορτάτοι και πλήρεις!

• Δεν τρως επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης!

Η πρωτεΐνη έχει την μαγική ικανότητα να αυξάνει τον κορεσμό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη, καταστέλλεται η παραγωγή των ορεξιογόνων ορμονών, όπως της γκρελίνης. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη αποτελούν τα αυγά, τα όσπρια, το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και το τόφου.

• Καταναλώνεις πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες!

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες με απλά λόγια είναι οι υδατάνθρακες που στερούνται φυτικές ίνες. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα η κατανάλωση τους να συνοδεύεται από γρήγορη πέψη και απορρόφηση από τον οργανισμό αλλά και ταχεία αύξηση του σακχάρου στην αιματική κυκλοφορία, όπως και της ορμόνης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη στην συνέχεια ρίχνει απότομα τα επίπεδα του σακχάρου με αποτέλεσμα να πεινάμε και απότομα! Επεξεργασμένους υδατάνθρακες αποτελούν το λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και τα λευκά ζυμαρικά.

• Δεν κοιμάσαι επαρκώς!

Ο ύπνος διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην ρύθμιση της πείνας. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να πυροδοτήσει την έκκριση ορμονών που εμπλέκονται στην ρύθμιση της πείνας και του κορεσμού, όπως της ορεξιογόνου γκρελίνης και της ανορεξιογόνου λεπτίνης. Μία μετανάλυση 11 μελετών έδειξε πως άτομα που είχαν έλλειψη ύπνου κατανάλωναν περισσότερες 385 θερμίδες την ημέρα σε σχέση με άτομα που είχαν επαρκή ύπνο. Μην ξεχνάς πως όσο περισσότερο μένεις ξύπνιος, τόσες περισσότερες και οι ευκαιρίες για πρόσληψη φαγητού!

Για καλή μας τύχη, η φύση μας έχει εφοδιάσει με υπερτροφές που μπορούν να αποτελέσουν σύμμαχο στην προσπάθεια ελέγχου της πείνας μας και της αυξημένης τάσης για τσιμπολόγημα, όπως για παράδειγμα η κανέλα. Η κανέλα περιέχει συστατικά που βοηθούν στην καθυστέρηση της κένωσης του στομάχου, συνεπώς μας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμη, βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου του αίματος, προλαμβάνοντας τις υπερ- και υπογλυκαιμίες, που συνήθως μας οδηγούν σε τσιμπολόγημα. Επίσης, το χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται στο μεταβολισμό του σακχάρου του αίματος και έτσι βοηθά στον καλύτερο έλεγχο των επιπέδων του στον οργανισμό, άρα κατ’ επέκταση και στην ρύθμιση της πρόσληψης τροφής. Αν και εσύ, λοιπόν, ανήκεις στην κατηγορία των ατόμων που βρίσκονται σε μία μόνιμη «πείνα» ή σε αυτούς που αρέσει το τσιμπολόγημα, καλό θα ήταν την στιγμή που νιώθεις την επιθυμία για πρόσληψη φαγητού να μπεις στην διαδικασία να σκεφτείς και να διαχωρίσεις αν πρόκειται για βιολογική ή συναισθηματική πείνα σε πρώτη φάση, και σε δεύτερη φάση να αναλογιστείς μήπως ευθύνεται κάποιος από τους παραπάνω λόγους, ώστε να αλλάξεις τέτοιου είδους συνήθειες και να διασφαλίσεις την ύπαρξη κορεσμού για περισσότερες ώρες!

Κατερίνα Λουκά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. Lin, J, Jiang, Y, Wang, G, et al. Associations of short sleep duration with appetite-regulating hormones and adipokines: A systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews. 2020; 21:e13051. https://doi.org/10.1111/obr.13051
2. Ali Kohanmoo, Shiva Faghih, Masoumeh Akhlaghi, Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Physiology & Behavior, Volume 226, 2020, 113123, ISSN 0031-9384, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123.
3. Samira Soltanieh, Shakiba Solgi, Maedeh Ansari, Heitor O. Santos, Behnood Abbasi, Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials, Clinical Nutrition ESPEN, Volume 45, 2021, Pages 55-65, ISSN 2405-4577, https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.029.