Κοιμήσου καλά και απόφυγε τα περιττά κιλά!

Κοιμήσου καλά και απόφυγε τα περιττά κιλά!

             Ο ύπνος είναι μία φυσιολογική διαδικασία κατά την οποία πραγματοποιούνται εγκεφαλικές διεργασίες με σκοπό την υποστήριξη διάφορων αναγκών του οργανισμού μας. Διάρκεια ύπνου 7-9 ωρών ημερησίως κρίνεται αναγκαία για την υγεία των ενηλίκων (26-64 ετών) και 7-8 ωρών για τους ηλικιωμένους (άνω των 65 ετών). Αντιθέτως, διάρκεια ύπνου κάτω από 6 ώρες ημερησίως για τους ενήλικες και 5-6 ώρες την ημέρα για τους ηλικιωμένους κρίνεται ανεπαρκής, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου. Η χαμηλή διάρκεια ύπνου έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων, όπως για παράδειγμα με υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα κλπ. Γνωρίζατε, όμως, ότι η συνήθης χαμηλή διάρκεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει και τις διατροφικές μας συνήθειες;

Ποια είναι η επίδραση της χαμηλής διάρκειας ύπνου στην διατροφική μας πρόσληψη;

              Σύμφωνα με ερευνητικά δεδομένα η χαμηλή διάρκεια ύπνου σχετίζεται με υψηλότερη θερμιδική πρόσληψη. Πρόσφατη μετανάλυση του 2021 έδειξε πως διάρκεια ύπνου 5 ωρών ημερησίως οδηγεί σε αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης των ατόμων κατά 200 θερμίδες. Επίσης, βάσει βιβλιογραφίας κάθε μία ώρα ελάττωσης της διάρκειας του ύπνου έχει συνδεθεί, με αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας κατά ποσοστό 9%.

              Εκτός από την αύξηση της θερμιδικής πρόσληψης φαίνεται πως η χαμηλή διάρκεια ύπνου σχετίζεται και με κακή ποιότητα διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, έχει συνδεθεί με υψηλότερη κατανάλωση λίπους και χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης, ενώ υπάρχουν κάποια δεδομένα που την συνδέουν και με χαμηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. Επί προσθέτως, τα άτομα που κοιμούνται λίγες ώρες το βράδυ έχει φανεί πως κάνουν λιγότερα από 3 γεύματα την ημέρα, τα οποία είναι περισσότερο θερμιδικά πυκνά και εντοπίζονται κυρίως τις βραδινές ώρες.

Ποιοι μηχανισμοί εμπλέκονται στην συσχέτιση της διάρκειας ύπνου με την διατροφική πρόσληψη;

Η επίδραση της διάρκειας του ύπνου στην διατροφική πρόσληψη θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ως πολυπαραγοντική. Ένας προτεινόμενος μηχανισμός αφορά αλλαγές που παρατηρούνται σε ορμόνες που σχετίζονται με την ρύθμιση της όρεξης. Πιο συγκεκριμένα, επιδημιολογικές μελέτες αναφέρουν πως παρατηρείται σημαντικά χαμηλότερη συγκέντρωση της ορμόνης λεπτίνης και υψηλότερη συγκέντρωση της ορμόνης γκρελίνης σε άτομα που έχουν χαμηλή διάρκεια ύπνου. Η λεπτίνη είναι  μία ανορεξιογόνος ορμόνη που παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα και είναι γνωστή ως «ορμόνη κορεσμού», δηλαδή σηματοδοτεί τον κορεσμό, ενώ η γκρελίνη, είναι μία ορεξιογόνος ορμόνη που παράγεται στο στομάχι και πυροδοτεί το αίσθημα της πείνας.

Ένας δεύτερος μηχανισμός που πιθανόν εξηγεί αυτήν την σύνδεση είναι το γεγονός ότι οι μειωμένες ώρες ύπνου έχουν ως αποτέλεσμα περισσότερες ευκαιρίες για πρόσληψη φαγητού. Συνήθως, τα άτομα που παραμένουν περισσότερες ώρες ξύπνια κατά την διάρκεια της ημέρας καταφεύγουν σε περισσότερα γεύματα και μάλιστα κυρίως σε σνακ θερμιδικά πυκνά, πλούσια σε υδατάνθρακες. Πολλές φορές παρατηρείται και αντικατάσταση των κυριώς γευμάτων με τέτοιου είδους σνακ.

Τέλος, μία ακόμα πιθανή εξήγηση αφορά το σύστημα ανταμοιβής που βρίσκεται στον εγκέφαλο. Με λίγα λόγια, πιθανώς η μεγαλύτερη πρόσληψη φαγητού να αποτελεί μία μορφή ανταμοιβής για τον οργανισμό μας ως αντίδραση στις μειωμένες ώρες ύπνου που του παρέχουμε ή λόγω της χαμηλής διάρκειας ύπνου να μην μπορούμε να διακρίνουμε την πραγματική όρεξη από την λαχτάρα για φαγητό.

Τι μπορώ να κάνω για να κατοχυρώσω την ύπαρξη ποιοτικού ύπνου στην καθημερινότητα μου;

              Διάφορες τεχνικές έχουν προταθεί για την βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Η εισαγωγή της φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα μας, η καθιέρωση σταθερών ωρών ύπνου και αφύπνισης, η μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης, η αποχή από ηλεκτρονικές οθόνες 1-2 ώρες πριν από τον ύπνο αποτελούν κάποιες από τις πιο κοινές πρακτικές που εφαρμόζονται. Ωστόσο, έχει φανεί ότι και κάποια συστατικά της διατροφής μπορούν να συμβάλλουν στην βελτίωσης της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου.

              Το μαγνήσιο αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα στο ανθρώπινο σώμα και έχει φανεί ότι εμπλέκεται στην ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Ο κιρκάδιος ρυθμός στην ουσία αποτελεί το 24ωρο εσωτερικό ρολόι του οργανισμού μας, που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης και παράλληλα ελέγχει την έκκριση ορμονών, τον μεταβολισμό μας και πολλές άλλες διεργασίες. Μελέτες δείχνουν ότι χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον ορό σχετίζονται με χαμηλή ποιότητα ύπνου και αυπνία. Χορήγηση συμπληρώματος μαγνησίου σε ηλικιωμένους φάνηκε να βελτιώνει τόσο την ποιότητα όσο και την διάρκεια του ύπνου. Πλούσιες πηγές μαγνησίου στην διατροφή μας αποτελούν οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα πράσινα λαχανικά.

              Επίσης, το Montmorency tart cherry είναι μία ποικιλία κερασιού, πλούσιο σε αντιοξειδωτικά συστατικά, χάρη στα οποία φαίνεται πως μειώνει και το οξειδωτικό στρες. Το Montmorency κεράσι διαθέτει αυξημένη περιεκτικότητα σε μελατονίνη, μία ορμόνη που επάγει τον ύπνο. Πρόσφατη μελέτη έδειξε πως η συμπληρωματική χορήγηση του αυξάνει τα επίπεδα της μελατονίνης στην κυκλοφορία και παρέχει βελτίωση στην διάρκεια του ύπνου αλλά και την ποιότητα.

              Συμπερασματικά, ο ύπνος διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, και είναι διαπιστωμένο πλέον ότι μπορεί να επηρεάσει και τις διατροφικές μας συνήθειες. Δυστυχώς, το άγχος-στρες αλλά και η αύξηση της ηλικίας πολλές φορές συντελούν στην διαμόρφωση μιας διαταραγμένης σχέσης με τον ύπνο. Είτε, λοιπόν, βρίσκεσαι σε προσπάθεια απώλειας βάρους, είτε απλά ενδιαφέρεσαι να χτίσεις υγιείς διατροφικές συνήθειες σίγουρα θα πρέπει να μπεις στην διαδικασία να φτιάξεις και την σχέση σου με τον ύπνο!
Στην καθημερινή τους ρουτίνα προληπτικά!

Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161.
2. Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. (2015). Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications. Advances in Nutrition, 6(6), 648–659. 
3. Djokic, G., Vojvodić, P., Korcok, D., Agic, A., Rankovic, A., Djordjevic, V., ... & Lotti, T. (2019). The Effects of Magnesium–Melatonin-Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open access Macedonian journal of medical sciences, 7(18), 3101.
4. Fenton, S., Burrows, T. L., Skinner, J. A., & Duncan, M. J. (2021). The influence of sleep health on dietary intake: a systematic review and meta‐analysis of intervention studies. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 34(2), 273-285.
5. Golem, D. L., Martin-Biggers, J. T., Koenings, M. M., Davis, K. F., & Byrd-Bredbenner, C. (2014). An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition, 5(6), 742–759.
6. Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51(8), 909-916.
7. Pot, G. K. (2017). Sleep and dietary habits in the urban environment: the role of chrono-nutrition. Proceedings of the Nutrition Society, 77(03), 189–198. 
8. Zhou, Q., Zhang, M., & Hu, D. (2019). Dose-response association between sleep duration and obesity risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Sleep and Breathing.