Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την βιταμίνη D!


Η βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», αποτελεί μία από τις τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Η βιταμίνη D  διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην οστική μας υγεία και στον μεταβολισμό του ασβεστίου. Επίσης, λειτουργεί στον οργανισμό ως στεροειδής ορμόνη και έχει φανεί σε μελέτες ότι μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο, αυτοάνοσα νοσήματα και μολυσματικές ασθένειες. Η μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης D στον οργανισμό μας συντίθεται μέσω της επίδρασης της ηλιακής ακτινοβολίας στο δέρμα μας. (1) Υπάρχουν δύο μορφές βιταμίνης D, η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).

Ποια η ταξινόμηση των τιμών της βιταμίνης D στον ορό αίματος;

Οι τιμές της βιταμίνης D ταξινομούνται ως εξής:

  • Έλλειψη: <30 nmol/L ή 12ng/mL, τιμές οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε ραχίτιδα στα παιδιά και οστεομαλακία στους ενήλικες
  • Ανεπάρκεια: Τιμές μεταξύ των 30 και 50 nmol/L ή μεταξύ των 12 και 20 ng/mL
  • Επάρκεια: Τιμές μεταξύ 50 και 125 nmol/L ή 20 και 50 ng/mL
  • Τοξικότητα: Τιμές>125 nmol/L ή >50 ng/mL

Όπου 2.5 nmol/L ισούνται με 1 ng/mL και 1 μg βιταμίνης D3 ισούνται περίπου με 40 IU. (2)

Ποια τα ποσοστά έλλειψης και ανεπάρκειας βιταμίνης D στην Ελλάδα;

Παρόλο που η Ελλάδα θεωρείται μία χώρα με αυξημένη ηλιοφάνεια, φαίνεται ότι η έκθεση του πληθυσμού στον ήλιο δεν αρκεί ώστε να προληφθεί η εμφάνιση υποβιταμίνωσης D. Πρόσφατη μελέτη του 2022, η οποία αφορούσε 8780 Έλληνες και 2594 Κύπριους σύλλεξε δεδομένα μεταξύ Ιανουαρίου του 2013 και Οκτωβρίου του 2017 σχετικά με τα επίπεδα βιταμίνης D του συγκριμένου πληθυσμού. Προέκυψε, λοιπόν, ότι το 33% των Ελλήνων έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, ενώ το 40% των Ελλήνων έχει έλλειψη βιταμίνης D. Μάλιστα, παρατηρήθηκε πως με την πάροδο της ηλικίας αυξανόταν η παρουσία έλλειψης βιταμίνης D στον πληθυσμό, γεγονός αναμενόμενο καθώς η ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D μειώνεται με την αύξηση της ηλικίας. (1)

Ποια η διαφορά βιταμίνης D2 και D3 ως προς την απορρόφηση;

Η βιταμίνη D3 αποτελεί την μορφή βιταμίνης D που συνθέτουμε μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας ή την προσλαμβάνουμε μέσω ζωικής προέλευσης τροφίμων. Αντιθέτως, την βιταμίνη D2 την προσλαμβάνουμε μέσω φυτικής προέλευσης τροφίμων. Παρόλο που και τις δύο μορφές ο οργανισμός μας έχει την ικανότητα να τις απορροφάει στην αιματική κυκλοφορία, μεταβολίζονται διαφορετικά από το συκώτι μας. Πιο συγκεκριμένα, το συκώτι μας μεταβολίζει την βιταμίνη D2 σε 25-υδρόξυβιταμίνη D2 και την βιταμίνη D3 σε 25-υδρόξυβιταμίνη D3. Και οι δύο αυτές μορφές είναι γνωστές και ως καλσιφεδιόλη, η οποία αντανακλά τα επίπεδα βιταμίνης D στην αιματική μας κυκλοφορία. (3)

Σε μελέτες φαίνεται πως η βιταμίνης D3 είναι πιο αποτελεσματική σε σχέση με την βιταμίνη D2, ως προς την αύξηση των επιπέδων καλσιφεδιόλης στον οργανισμό μας! (4),(5) Για αυτόν τον λόγο, είναι προτιμότερα τα συμπληρώματα που εμπεριέχουν βιταμίνη D3.

Ποιες είναι οι κυριότερες πηγές βιταμίνης D στην διατροφή μας;

Λίγα τρόφιμα αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D (>4 μg/100g.). Η σάρκα των λιπαρών ψαριών (όπως για παράδειγμα η πέστροφα, ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί) (5-25 μg/100 g), αλλά και τα ιχθυέλαια (250 μg/100 g) αποτελούν τις κυριότερες πηγές βιταμίνης D. Μία από τις όχι και τόσο γνωστές αλλά κύριες πηγές βιταμίνης D3 αποτελούν οι λειχήνες (87 μg/100 g). Επίσης, μικρές ποσότητες βιταμίνης D περιέχονται στο μοσχαρίσιο συκώτι, τους κρόκους αυγών και το τυρί (1,3-2,9 μg/100 g), στην μορφή της βιταμίνης D3, αλλά και στην μαύρη σοκολάτα (4 μg/100 g), καθώς και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα (γάλα, γιαούρτι, χυμός πορτοκαλιού, δημητριακά πρωινού, φυτικής προέλευσης ροφήματα). Τα μανιτάρια, από την άλλη πλευρά, αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης D2 (21,1-58,7 μg/100 g). (6)

Συμπερασματικά, εφόσον ο οργανισμός μας χρειάζεται σύμφωνα με την EFSA (European Food Safety Authority) 15 μg/ ημέρα βιταμίνης D, αντιλαμβανόμαστε ότι είναι δύσκολο στην καθημερινότητα να καλύψουμε αυτήν την ποσότητα μέσω της διατροφής, ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες που η έκθεση μας στον ήλιο είναι ελάχιστη έως μηδαμινή. Για αυτόν τον λόγο, μην αμελείς το ετήσιο check up σου και διάλεξε το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής όταν το χρειάζεσαι! Και φυσικά μην ξεχνάς να καταναλώνεις την βιταμίνη D μαζί με μία ποσότητα λίπους στο γεύμα σου για καλύτερη απορρόφηση της! (7)

 

Κατερίνα Λουκά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

  1. Xyda, S. E., Kotsa, K., Doumas, A., Papanastasiou, E., Garyfallos, A. A., & Samoutis, G. (2022). Could the Majority of the Greek and Cypriot Population Be Vitamin D Deficient?. Nutrients, 14(18), 3778.
  2. https://nap.nationalacademies.org/read/13050/chapter/1
  3. Holick MF. Vitamin D status: measurement, interpretation, and clinical application. Ann Epidemiol. 2009 Feb;19(2):73-8. doi: 10.1016/j.annepidem.2007.12.001. Epub 2008 Mar 10. PMID: 18329892; PMCID: PMC2665033.
  4. Glendenning P, Chew GT, Inderjeeth CA, Taranto M, Fraser WD. Calculated free and bioavailable vitamin D metabolite concentrations in vitamin D-deficient hip fracture patients after supplementation with cholecalciferol and ergocalciferol. Bone. 2013 Oct;56(2):271-5. doi: 10.1016/j.bone.2013.06.012. Epub 2013 Jun 20. PMID: 23792937.
  5. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.
  6. Benedik E. Sources of vitamin D for humans. Int J Vitam Nutr Res. 2022 Mar;92(2):118-125. doi: 10.1024/0300-9831/a000733. Epub 2021 Oct 18. PMID: 34658250.
  7. Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H Dietary fat increases vitamin D-3 absorption J Acad Nutr Diet.(2015 Feb)
espa-migato