Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την βιταμίνη C

Η βιταμίνη C (L-ασκορβικό οξύ) αποτελεί μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη, η οποία είναι γνωστή σε όλους μας για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες. Ωστόσο, η βιολογική της δράση αφορά πολλές διαφορετικές διεργασίες, από την ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου έως την συμμετοχή της στην σύνθεση της καρνιτίνης και διάφορων ορμονών. Αυτό που δεν γνωρίζει ο περισσότερος κόσμος είναι ότι μεγάλες δόσεις της μπορούν να λειτουργήσουν ως «προοξειδωτικές» παρά ως αντιοξειδωτικές. Για αυτόν τον λόγο, τα νεφρά μας έχουν την ικανότητα να ρυθμίζουν σχολαστικά το αν θα πρέπει να απορροφηθεί ή να απεκκριθεί μέσω των ούρων.

Τι ισχύει σχετικά με την απορρόφηση της βιταμίνης C;

Η βιταμίνη C απορροφάται στον ειλεό, μέσω των υποδοχέων SVCT1 (sodium-dependent vitamin C transporter 1), οι οποίοι διαθέτουν σημείο κορεσμού. Η απορρόφηση της βιταμίνης C, λοιπόν, δεν είναι γραμμική αλλά έχει ένα «τέλμα». Η ικανότητα απορρόφησης μειώνεται όσο αυξάνεται η δόση της βιταμίνης C. Στην πραγματικότητα σε χαμηλές δόσεις, όπως 30-180 mg/ημέρα, ο οργανισμός έχει την ικανότητα να απορροφάει το 70-90% της ποσότητας αυτής. Σε δόσεις μεγαλύτερες των 1000 mg η απορρόφηση της πέφτει κάτω από το 50% και το υπόλοιπο αποβάλλεται μέσω των ούρων. Συνεπώς, η πρόσληψη μεγαδόσεων δεν έχει να επιφέρει στον οργανισμό μας κάποιο επιπρόσθετο όφελος, καθώς η ικανότητα απορρόφησης είναι πολύ συγκεκριμένη!

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C για τον πληθυσμό;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, σύμφωνα με το Institute of Medicine, για τα παιδιά 1-13 κυμαίνεται μεταξύ 15 και 45 mg και για τους εφήβους μεταξύ 65-75 mg, ενώ , για τις ενήλικες γυναίκες είναι 75 mg/ ημέρα, για τους ενήλικες άντρες 90 mg/ημέρα. Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οι ανάγκες ανέρχονται σε 85 mg/ημέρα, ενώ κατά την φάση του θηλασμού στα 120 mg/ημέρα. Επίσης, μία κατηγορία ατόμων που διαθέτει μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C είναι οι καπνιστές, οι οποίοι χρειάζονται περισσότερη κατά 35 mg βιταμίνη C μέσα στην ημέρα σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό που δεν καπνίζει. Αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι το κάπνισμα μειώνει τα επίπεδα βιταμίνης C στον ορό κατά 25-50%.

Ποιες οι ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορούν να προκύψουν από έλλειψη βιταμίνης C;

Έλλειψη βιταμίνης C οδηγεί σε σκορβούτο. Πρόσληψη βιταμίνης C σε μικρότερη ποσότητα των 10 mg ημερησίως για διάστημα 1 μήνα και παραπάνω, ανάλογα με τα αποθέματα βιταμίνης C του οργανισμού, μπορεί να συντελέσει στην εμφάνιση του. Κύρια συμπτώματα της έλλειψης είναι η εμφάνισης κόπωσης, λόγω διαταραγμένης σύνθεσης της καρνιτίνης, και η κακουχία/φλεγμονή των ούλων. Όσο η έλλειψη δεν αντιμετωπίζεται διαταράσσεται η παραγωγή κολλαγόνου με αποτέλεσμα να παρατηρείται εξασθένιση των συνδετικών ιστών, πετέχειες, εκχυμώσεις, πορφύρα, πόνος στις αρθρώσεις, κακή επούλωση τραυμάτων και υπερκεράτωση. Επιπρόσθετα σημάδια συνιστούν η κατάθλιψη, απώλεια δοντιών και ευθραυστότητα των τριχοειδών αγγείων. Αν δεν αντιμετωπιστεί η έκβαση είναι θανατηφόρα.

Ποιες οι κύριες πηγές βιταμίνης C;

Η μεγαλύτερη ποσότητα της προσλαμβανόμενης ποσότητας βιταμίνης C προέρχεται από φρούτα και λαχανικά. Πολλοί πιστεύουν πως η καλύτερη πηγή βιταμίνης C είναι το πορτοκάλι ή το ακτινίδιο. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, υπάρχουν τροφές με μεγαλύτερη περιεκτικότητα βιταμίνης C, που ίσως να μην το περιμέναμε. Κυριότερες πηγές αποτελούν οι παρακάτω:

• Acerola (820-4023 mg/100 g), μία ποικιλία κερασιών που προέρχεται από την Νότια Αμερική
• Χυμός Ιπποφαές (70-1320 mg/100 g)
• Άγριο τριαντάφυλλο (40-360 mg/100 g)
• Κόκκινη πιπεριά (107-154 mg/100 g)
• Λάχανο Kale (51-120 mg/100 g)
• Μπρόκολο (25-130 mg/100 g)
• Κόλιανδρος (48-98 mg/100 g)
• Ακτινίδιο (60-78 mg/100 g)
• Πορτοκάλι (41-58 mg/100 g)
• Φράουλες (65 mg/100 g)
• Μαϊντανός (59 mg/100 g)
• Μανταρίνι (27 mg/100 g)
• Μήλο (11-35 mg/100 g)

Ωστόσο, να σημειωθεί πως η περιεκτικότητα του κάθε τρόφιμου σε βιταμίνη C μπορεί πολύ εύκολα να επηρεαστεί. Μπορεί να μειωθεί είτε από τον παρατεταμένο χρόνο αποθήκευσης του τρόφιμου είτε όταν μαγειρεύουμε το τρόφιμο, καθώς η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη και καταστρέφεται υπό την επίδραση θερμότητας. Συνεπώς, αντιλαμβανόμαστε πόσο εύκολο είναι να καλύψουμε την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και κατ’ επέκταση να θωρακίσουμε την άμυνα του ανοσοποιητικού συστήματος μας! Αρκεί να το θέσουμε ως προτεραιότητα στην καθημερινότητα μας!

Κατερίνα Λουκά
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, Krčmová LK, Javorská L, Pourová J, Mercolini L, Remião F, Nováková L, Mladěnka P, on behalf of The OEMONOM. Vitamin C—Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination. Nutrients.2021;13(2):615. https://doi.org/10.3390/nu13020615
2. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids . Washington, DC: National Academy Press, 2000
3. Vitamin C. Fact Sheet for Health Professionals. NIH National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements, 26 March 2021 https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/#en6