Άγχος και ύπνος: Πώς συνδέονται;
Περιεχόμενα:
Πόσο συχνά σου έχει τύχει όταν δεν έχεις κοιμηθεί καλά να έχεις έντονο εκνευρισμό την επόμενη ημέρα, να δυσκολεύεσαι να συγκεντρωθείς στη δουλειά σου και στο τέλος της ημέρας να νιώθεις εξάντληση;
Σκέψου τώρα ένα διαφορετικό σενάριο, έχεις μια σημαντική παρουσίαση την επόμενη ημέρα στη δουλειά ή είναι το βράδυ πριν δώσεις εξετάσεις. Πόσο δύσκολο είναι να κοιμηθείς ή πόσο συχνά μπορεί να ξυπνήσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας;
Νομίζω ότι οι περισσότεροι έχουμε βιώσει ένα ή και τα δύο σενάρια τουλάχιστον μια φορά στη ζωή μας! Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι το stress και ο ύπνος είναι αλληλένδετα και επηρεάζονται αμφίδρομα!
Τι συμβαίνει στο σώμα μας;
Το stress είναι μια φυσιολογική ανταπόκριση του οργανισμού σε δύσκολες καταστάσεις και βοηθά τον άνθρωπο να επιβιώσει καθώς οι ορμόνες που παράγονται σε απόκρισή του, αδρεναλίνη και κορτιζόλη βοηθούν να είναι σε εγρήγορση και να αντιδρά. Έτσι λοιπόν ενεργοποιείται ο άξονας υποθαλάμου - υπόφυσης - επινεφριδίων (HPA) έτσι ώστε να παραχθούν οι απαραίτητες ορμόνες και φυσικά όταν περάσει ο «κίνδυνος» το σύστημα επανέρχεται σε φυσιολογικές συνθήκες. Ωστόσο, οι σύγχρονες συνθήκες περιβάλλοντος ενεργοποιούν συνεχώς αυτόν τον άξονα με αποτέλεσμα ο οργανισμός να νομίζει πως βρίσκεται σε κατάσταση κινδύνου μονίμως!
Η διαδικασία του ύπνου ορίζεται από μια σειρά έκκρισης ρυθμιστικών ορμονών. Η έλευση του ύπνου σηματοδοτείται με αύξηση στην παραγωγή μελατονίνης που συμβαίνει φυσιολογικά όταν πέφτει το φως ενώ η πρωινή έγερση συνοδεύεται με μια φυσιολογική αύξηση της κορτιζόλης. Ο κύκλος ύπνου – αφύπνισης είναι μέρος του κιρκάδιου ρυθμού μας ή αλλιώς του βιολογικού ρολογιού.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι το stress μπορεί να επηρεάσει τον κιρκάδιο ρυθμό μας και τελικά να επιδράσει αρνητικά στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου μας. Φυσικά, μπορεί να συμβεί και το αντίστροφο, δηλαδή ένας «κακός» ύπνος να οδηγήσει σε διαταραχή της έκκρισης ορμονών και σε αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας!
Πώς μπορούμε να απομακρύνουμε το stress και να κοιμόμαστε καλύτερα;
Για την αποτελεσματικότερη αντιμετώπιση του προβλήματος καλό θα είναι να στοχεύσουμε και στις 2 παραμέτρους «Ύπνος και Stress». Η αλήθεια είναι ότι με κάποιες βασικές αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες μπορούμε να δούμε βελτίωση γρήγορα και άμεσα! Ξεκινάμε!
- Φροντίζουμε το τελευταίο μας γεύμα
Ένα μεγάλο βραδινό γεύμα και αρκετά κοντά στην ώρα του ύπνου μάλλον θα μας διαταράξει τον ύπνο! Καλό θα είναι το βραδινό μας γεύμα να είναι ελαφρύ και να απέχει περίπου 2 ώρες από την ώρα του ύπνου μας.
- Δίνουμε έμφαση στην ποιότητα των διατροφικών επιλογών
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική νευρική και ψυχολογική λειτουργία, καθώς γνωρίζουμε ότι η έλλειψή τους μπορεί να επιφέρει συμπτώματα όπως μειωμένες πνευματικές λειτουργίες αλλά και εμφάνιση άγχους. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι (Β1, Β2 και Β3), τα μανιτάρια (Β5), το σπανάκι (Β9), οι γλυκοπατάτες (Β7), οι ξηροί καρποί (Β6) κα.
Ακόμη, ένα πολύ σημαντικό μέταλλο για τη διαχείριση του stress αλλά και για τον ύπνο είναι το μαγνήσιο. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου στον οργανισμό σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα εμφάνισης stress ενώ αντίθετα η χορήγηση μαγνησίου βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του stress. Το μαγνήσιο δρα ρυθμιστικά στον άξονα υποθαλάμου υπόφυσης επινεφριδίων, που είδαμε νωρίτερα, και στην παραγωγή κορτιζόλης. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την παραγωγή της μελατονίνης. Τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο είναι οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Βάζουμε την άσκηση στη ζωή σου
Πόσα ακόμη οφέλη της άσκησης θα βρούμε; Η σωματική άσκηση, ακόμη και στην πολύ απλή της μορφή όπως το περπάτημα, μας βοηθά στον έλεγχο του άγχους. Η άσκηση προκαλεί έκκριση ενδορφινών, που μας φτιάχνουν τη διάθεση και μας κάνουν να χαμογελάμε!
- Απομακρυνόμαστε από οθόνες
Ίσως είναι από τα πιο δύσκολα βήματα μπορεί να κάνει κανείς δεδομένης της καθημερινότητας που βιώνουμε. Όμως, γνωρίζουμε ότι οι οθόνες (τηλεόραση, υπολογιστή, κινητού, tablet κα) λόγω του μπλε φωτός που εκπέμπουν διαταράσσουν την παραγωγή της μελατονίνης. Θα ήταν πολύ ωφέλιμο να κλείνουμε την τηλεόραση και τον υπολογιστή καθώς και να αφήνουμε από τα χέρια μας το κινητό τουλάχιστον 2 ώρες πριν την ώρα του ύπνου.
- Αγκαλιαζόμαστε
Τα τελευταία χρόνια οι αγκαλιές και οι χειραψίες έχουν κάπως εκλείψει, όμως σίγουρα δεν έχουν χάσει τη σημαντικότητά τους. Η αγκαλιά οδηγεί στην παραγωγή ορμονών που σχετίζονται με θετική διάθεση και ευχάριστα συναισθήματα, όπως η ωκυτοκίνη, η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Σίγουρα μια αγκαλιά μπορεί να κρατήσει το stress μακριά έστω και για λίγα λεπτά!
Ευαγγελία Αυγεράκη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
- Agorastos Agorastos and Miranda Olff, Sleep, circadian system and traumatic stress. Eur J Psychotraumatol. 2021 Sep 28;12(1):1956746.
- McCabe et al., (2017), The impact of essential fatty acid, B vitamins, vitamin C, magnesium and zinc supplementation on stress levels in women: a systematic review, JBI Database System Rev Implement Rep.
- Young et al., (2019), A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals, Nutrients.
- Boyle et al., (2017), The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review, Nutrients.
