Οι 4 τροφές που θα σου χαρίσουν ένα ξεκούραστο ύπνο!
Ο καλός ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την υγεία σας. Μπορεί να...
...μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, να διατηρήσει τον εγκέφαλο και την πέψη σας υγιή και να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Για να αποκομίσουμε τα οφέλη για την υγεία που παρέχει ο ύπνος, συνιστάται γενικά να κοιμόμαστε μεταξύ 7 ως 9 ώρες αδιάκοπα κάθε βράδυ. Παρά τη σημαντική συμβολή του, πολλοί άνθρωποι ταλαιπωρούνται με τον ύπνο. Η αϋπνία ή η χρόνια αδυναμία ύπνου είναι συχνά η αιτία. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να εξασφαλίσετε καλό ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αλλαγής στη διατροφή σας, καθώς ορισμένα τρόφιμα έχουν ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.
Εδώ είναι τα 4 καλύτερα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.
1. Φυσικός χυμός βύσσινο:
Ο χυμός βύσσινου είναι γνωστό ότι προάγει τον ύπνο και έχει μελετηθεί ακόμη και για το ρόλο του στην ανακούφιση της αϋπνίας. Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση χυμού βύσσινου πριν την κατάκλιση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Η συμβολή του στον καλό ύπνο οφείλονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε μελατονίνη, η οποία είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι σας και προετοιμάζει το σώμα σας να για ύπνο.
2. Ακτινίδια:
Τα ακτινίδια είναι φρούτα χαμηλών θερμίδων και πολύ θρεπτικά. Αποτελούν μία από τις καλύτερες επιλογές για να καταναλώσεις πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι, καθώς έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητα βελτίωσης της ποιότητας του ύπνου. Σε μια μελέτη τεσσάρων εβδομάδων, 24 ενήλικες κατανάλωναν δύο ακτινίδια μία ώρα πριν τον ύπνο κάθε βράδυ. Στο τέλος της μελέτης, οι συμμετέχοντες κοιμήθηκαν 42% πιο γρήγορα σε σχέση με εκείνους που δεν κατανάλωναν. Επιπλέον, η ικανότητά τους να κοιμούνται όλη τη νύχτα βελτιώθηκε κατά 5%, ενώ ο συνολικός χρόνος ύπνου αυξήθηκε κατά 13%.η ικανότητα των ακτινιδίων να προάγουν τον ύπνο πιστεύεται ότι οφείλονται στο περιεχόμενο τους σε σεροτονίνη, μια ορμόνη που παράγει το σώμα και συμβάλει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.
3. Αμύγδαλα:
Τα αμύγδαλα είναι ένας ξηρός καρπός με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών θρεπτικών ουσιών, καθώς μία μερίδα (~12 αμύγδαλα) περιέχει 14% των ημερήσιων αναγκών σας για φώσφορο, 32% για το μαγγάνιο και 17% για τη ριβοφλαβίνη. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι τα αμύγδαλα ,πιθανόν, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αμύγδαλα αποτελούν πηγή της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει το βιολογικό ρολόι του ύπνου. Τα αμύγδαλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου, παρέχοντας το 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε μόλις 1 μερίδα. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά για εκείνους που έχουν αϋπνία.
4. Τσάι χαμομηλιού:
Το τσάι του χαμομηλιού είναι δημοφιλές τσάι μιας και μπορεί να προσφέρει ποικίλα οφέλη για την υγεία. Είναι γνωστό για την περιεκτικότητα σε φλαβόνες, έναν τύπο αντιοξειδωτικού που μειώνει τη φλεγμονή που συχνά οδηγεί σε χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Επιπλέον, το τσάι χαμομηλιού έχει κάποιες μοναδικές ιδιότητες που μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου. Συγκεκριμένα, το τσάι χαμομηλιού περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δεσμεύεται σε ορισμένους υποδοχείς του εγκεφάλου και μπορεί να προάγει την υπνηλία και να μειώσει την αϋπνία.
Στέλλα Κατσιβέλη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Sports Nutrition MSc
Βιβλιογραφία
- Zeng Y, Yang J, Du J, et al. Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human Being. Current Signal Transduction Therapy. 2014;9(3):148-155. doi:10.2174/1574362410666150205165504.
- St-Onge M-P, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Advances in Nutrition. 2016;7(5):938-949. doi:10.3945/an.116.012336.
- Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. doi:10.3390/nu9040367.
- Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Molecular medicine reports. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377.
