Βάλε «stop» στον φαύλο κύκλο της αναιμίας!

icon
20 Ιουλίου 2023

Βάλε «stop» στον φαύλο κύκλο της αναιμίας!

Η αναιμία είναι ένα σοβαρό παγκόσμιο πρόβλημα δημόσιας υγείας που επηρεάζει ιδιαίτερα τα μικρά παιδιά, τα κορίτσια και τις έφηβες με εμμηνόρροια, καθώς και τις έγκυες και τις γυναίκες μετά τον τοκετό. Ο ΠΟΥ εκτιμά ότι το 40% των παιδιών ηλικίας 6-59 μηνών, το 37% των εγκύων γυναικών και το 30% των γυναικών ηλικίας 15-49 ετών παγκοσμίως επηρεάζονται από αναιμία. Ο WHO ορίζει την αναιμία ως συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης <13 g/dL για τους άνδρες και <12 g/dL για τις μη εγκυμονούσες, ενώ επίπεδα αιμοσφαιρίνης <10 g/dL υποδηλώνουν σοβαρή αναιμία.

 

Γιατί είναι τόσο σημαντικός ο σίδηρος για την υγεία μας;

              Ο σίδηρος είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέταλλο που παίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού μας, συμπεριλαμβανομένης της μεταφοράς οξυγόνου, της παραγωγής ενέργειας και της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα χρειάζεται σίδηρο για να σχηματιστεί η αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα. Ο σίδηρος χρειάζεται επίσης για να σχηματιστεί η μυοσφαιρίνη μας, μια πρωτεΐνη των μυϊκών μας κυττάρων που αποθηκεύει οξυγόνο.

 

Ποια τα συμπτώματα της αναιμίας;

Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από μη ειδικά συμπτώματα, όπως κόπωση, αδυναμία, ζάλη, υπνηλία και δύσπνοια, ειδικά κατά την άσκηση, χλωμό δέρμα, αίσθημα παλμών/ταχυκαρδία. Πολύ συχνά επίσης τα άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου έχουν κρύα άκρα.  Η σιδηροπενική αναιμία έχει επίσης αποδειχθεί ότι επηρεάζει τη γνωστική και σωματική ανάπτυξη των παιδιών και μειώνει την παραγωγικότητα στους ενήλικες.

 

Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε μέσα στην ημέρα μας;

Σύμφωνα με το Institute of Medicine η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) σιδήρου για ενήλικες άντρες ανέρχεται στα 8 mg, ενώ για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας στα 18 mg . Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερο σίδηρο, όπως εγκυμονούσες, χορτοφάγοι και άτομα με ορισμένες χρόνιες ιατρικές καταστάσεις. Για την ακρίβεια, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης οι γυναίκες χρειάζονται 27 mg/ημέρα, ενώ οι ανάγκες μειώνονται κατά την φάση του θηλασμού στα 9 mg/ημέρα.

 

Ποια τρόφιμα αποτελούν καλές πηγές σιδήρου;

              Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν σε γενικές γραμμές τα κρεατικά, τα όσπρια, κάποια φυτικά τρόφιμα όπως το σπανάκι, το τόφου κ.α. Ωστόσο, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την πηγή τροφής. Για παράδειγμα, ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα θαλασσινά, είναι πιο βιοδιαθέσιμος από τον μη αιμικό σίδηρο που προέρχεται από φυτικά τρόφιμα. Παρακάτω μπορείτε να δείτε πιο αναλυτικά την περιεκτικότητα διάφορων τροφίμων που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου:

 

Τρόφιμο

Χιλιοστόγραμμα (Mg) /μερίδα

Ποσοστό DV*

Δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, 1 μερίδα

18

100

Οστρακοειδή, μαγειρεμένα, 90 γραμμάρια

8

44

Λευκές φακές, κονσέρβας, 1 φλιτζάνι

8

44

Φιλέτο μοσχαρίσιο συκώτι, τηγανητό, 90 γραμμάρια

5

28

Φακές, βρασμένες και στραγγισμένες, ½ φλιτζάνι

3

17

Σπανάκι, βρασμένο και στραγγισμένο, ½ φλιτζάνι

3

17

Τόφου, ½ φλιτζάνι

3

17

Σοκολάτα, μαύρη, 45%–69% κακάο, 30 γραμμάρια

2

11

Φακές κόκκινες, κονσέρβας, ½ φλιτζάνι

2

11

Σαρδέλες, Ατλαντικές, κονσέρβας σε λάδι, 90 γραμμάρια

2

11

Ψητά ρεβίθια, ½ φλιτζάνι

2

11

Ντομάτες, κονσέρβας, ½ φλιτζάνι

2

11

Βοδινό φιλέτο, βρασμένο, 90 γραμμάρια

2

11

 

Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

  1. Global Health Metrics. Anaemia–Level 1 impairment.  Lancet. 2019; 393
  2. DeLoughery TG. Iron Deficiency Anemia. Med Clin North Am. 2017 Mar;101(2):319-332. doi: 10.1016/j.mcna.2016.09.004. Epub 2016 Dec 8. PMID: 28189173.
  3. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central        , 2019.
  4. Gilmer, J. G. F., Ryan, F., Seoighe, A., Santos-Martinez, M. J., Ryan, C., & Ledwidge, M. (2021). Iron deficiency in Women of Childbearing Age with Self-reported Oral Iron Gastrointestinal Intolerance and Management with an oral Iron-Whey-Protein Formulation. medRxiv, 2021-09.
  5. Wang, J., Radics, G., Whelehan, M., OʼDriscoll, A., Healy, A. M., Gilmer, J. F., & Ledwidge, M. (2017). Novel iron-whey protein microspheres protect gut epithelial
Προηγούμενο Άρθρο
Επόμενο Άρθρο
espa-migato