5+1 προβιοτικές τροφές που πρέπει να βάλουμε στην διατροφή μας

5+1 προβιοτικές τροφές που πρέπει να βάλουμε στην διατροφή μας

Τα προβιοτικά αποτελούν ζωντανούς μικροοργανισμούς, τους οποίους μπορούμε να προσλάβουμε είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Όλο και περισσότερες μελέτες δείχνουν πως η ανισορροπία στην εντερική μας μικροχλωρίδα σχετίζεται με την εμφάνιση διάφορων παθήσεων.

Ποια οφέλη προκύπτουν από την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά;

Μελέτες δείχνουν πως τα προβιοτικά συμβάλλουν:

• Στην διαμόρφωση υγιών γαστρεντερικών συνηθειών
• Στην διαχείριση των συμπτωμάτων διαφόρων παθήσεων, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ)
• Στην μείωση συμπτωμάτων άγχους, stress και κατάθλιψης
• Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος μας
• Στον έλεγχο του σωματικού μας βάρους
• Μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ουρολοιμώξεων, το οποίο προκύπτει σύμφωνα με την βιβλιογραφία από συγκεκριμένα στελέχη, όπως το Lactobacillus crispatus

Ποιες τροφές αποτελούν εξαιρετική πηγή προβιοτικών μικροοργανισμών;

1. Γιαούρτι
   Αν και το γιαούρτι είναι γνωστό για την περιεκτικότητα του σε προβιοτικούς μικροοργανισμούς χρειάζεται προσοχή, διότι αυτό ισχύει μόνο για γιαούρτια τα οποία αναγράφουν στην ετικέτα την φράση «καλλιέργεια γιαούρτης» ή συγκεκριμένα το όνομα των προβιοτικών στελεχών που περιέχονται. Μία πρόσφατη ανασκόπηση περισσότερων από 100 μελετών του 2021 έδειξε ότι υπάρχει συσχέτιση της κατανάλωσης γιαουρτιού με την γαστρεντερική, σκελετική και καρδιαγγειακή μας υγεία, χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων τύπων καρκίνου και σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.

2. Κεφίρ
   Το κεφίρ αποτελεί προϊόν ζύμωσης του γάλακτος με κόκκους κεφίρ. Περιέχει εκατομμύρια μικροοργανισμούς σε συνδυασμό με βιταμίνες και μέταλλα, ενώ παράλληλα διαθέτει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, καθιστώντας το κατάλληλο και για άτομα που έχουν ευαισθησία στην λακτόζη.

3. Kombucha ή αλλιώς Κομπούχα
   Η κομπούχα αποτελεί ζυμωμένο τσάι, το οποίο έχει προέλευση από την Κίνα ή την Ιαπωνία. Για να παραχθεί προστίθεται καλλιέργεια βακτηρίων ή ζυμομυκητών (SCOBY) σε μαύρο ή πράσινο τσάι. Είναι ελαφρώς ανθρακούχο και πολλές φορές το συναντάμε αρωματισμένο με φρούτα και διάφορα βότανα, ωστόσο πολύ συχνά συνοδεύεται από ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά. Μελέτες δείχνουν πως οι μικροοργανισμοί της κομπούχα και οι προβιοτικές τους ιδιότητες μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο και συμβάλλουν στην φυσιολογική γλυκαιμική ρύθμιση.

4. Sauerkraut ή αλλιώς Ξινολάχανο
   Το ξινολάχανο στην ουσία αποτελεί λάχανο, το οποίο έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος, τα οποία ευθύνονται για τις προβιοτικές του ιδιότητες. Παρά το γερμανικό του όνομα έχει προέλευση από την Κίνα. Η βιβλιογραφία δείχνει πως το ξινολάχανο διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και παράλληλα προωθεί την διαμόρφωση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.

5. Tempeh ή αλλιώς Τέμπε
   Το τέμπε είναι ένα παραδοσιακό φαγητό με προέλευση από τη Ινδονησία, το οποίο παρασκευάζεται από την ζύμωση φασολιών σόγιας. Το τέμπε αποτελεί μία πολύ διαδεδομένη εναλλακτική του κρέατος σε χορτοφαγικά και vegan πλάνα διατροφής, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε πρωτεΐνη και προβιοτικά.

6. Miso
   Το Miso είναι μία ζυμωμένη πάστα σόγιας. Παραδοσιακά παρασκευάζεται από την ζύμωση της σόγιας με αλάτι και καλλιέργεια Koji. Επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση του συμβάλλει στην γαστρεντερική μας υγεία, στην μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου, διαθέτει αντικαρκινικές ιδιότητες και συμβάλλει στην γλυκαιμική μας ρύθμιση.

   Συνεπώς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να προσπαθούμε να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά καθημερινά, ώστε να εξασφαλίσουμε την γαστρεντερική μας υγεία και όχι μόνο, από ότι φαίνεται σύμφωνα με τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα! Ευτυχώς, οι επιλογές τροφίμων είναι πολλές! Ωστόσο, τα άτομα τα οποία δεν είναι διατεθειμένα να συμπεριλάβουν τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά, όπως τα παραπάνω, ή λόγω γευστικών προτιμήσεων δυσκολεύονται, καλό θα ήταν να εισάγουν κάποιο συμπλήρωμα προβιοτικών στην καθημερινή τους ρουτίνα προληπτικά!

Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Nutrients. (2021).  <ahref="https: www.ncbi.nlm.nih.gov="" pmc="" articles="" pmc8147091="" "="">https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8147091/</ahref="https:>
2. A review on kombucha tea — microbiology, composition, fermentation, beneficial effects, toxicity, and tea fungus. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. (2014). https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12073
3. Fermented foods, health and the gut microbiome. Nutrients. (2022). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9003261/
4. Yogurt, cultured fermented milk, and health: a systematic review.Nutrition reviews. (2021). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8579104/