Αποκατάσταση μετά την άσκηση: Πώς θα την κάνω σωστά;

Αποκατάσταση μετά την άσκηση: Πώς θα την κάνω σωστά;

Άραγε δίνουμε αρκετή σημασία στην αποθεραπεία μετά την προπόνηση;

Η αλήθεια είναι ότι αυτά τα λίγα λεπτά μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικά για την επαναφορά του οργανισμού, καθώς βοηθά στην απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος από τους μύες για να επέλθει η αποκατάστασή τους. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι αποθεραπείας, όπως ασκήσεις ευλυγισίας, μασάζ, χλιαρά ντους. Φυσικά, η καλύτερη μέθοδος είναι ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος σε συνδυασμό φυσικά με τη διατροφή.

Σχετικά με τον ύπνο, οι 8 ώρες ύπνου είναι εξαιρετικά σημαντικές για την αποκατάσταση των μυών και την επιδιόρθωση των βλαβών που έχουν δημιουργηθεί κατά την άσκηση. Ένα μεταπροπονητικό γεύμα καλό θα είναι να περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.  

Ποια συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση και στην επαναφορά του οργανισμού;

Μαγνήσιο

Που βοηθά;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς είναι συμπαράγοντας σε πολλές ενζυμικές αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού. Εκτός από τη συμμετοχή του στην παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, όπως είναι η μετάδοση μηνυμάτων στο νευρικό σύστημα, η ανακούφιση της μυϊκής σύσπασης – κράμπες και η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Σε ποια τρόφιμα το συναντάμε και πόσο χρειαζόμαστε;
Πλούσιες πηγές μαγνησίου είναι οι ξηροί καρποί, κάποια φρούτα και λαχανικά καθώς και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου είναι για τους άνδρες 400-420mg ενώ για τις γυναίκες 310-320mg. Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο ωστόσο αυξάνονται σε καταστάσεις αυξημένου μεταβολισμού, όπως σε άτομα που αθλούνται συστηματικά. Παράλληλα, ενδιαφέρον έχει ότι το 70% του πληθυσμού σε ΗΠΑ αλλά και σε ευρωπαϊκές χώρες έχει χαμηλότερα επίπεδα πρόσληψης από τα συνιστώμενα.

Ποια είναι η σχέση του με την άσκηση;
Σε προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης η ανεπάρκεια και έλλειψη του οργανισμού σε μαγνήσιο οδηγεί σε προβλήματα στην παραγωγή ενέργειας αλλά και σε μείωση της μυϊκής δύναμης Από την άλλη πλευρά, στην αερόβια προπόνηση η αυξημένη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με μικρότερες ανάγκες οξυγόνου καθώς και καλύτερες τιμές στους καρδιοαναπνευστικούς δείκτες. Η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου επιδρά θετικά στην απόδοση κατά την άσκηση, ιδιαίτερα στη μυϊκή δύναμη, σε μελέτες που έχουν γίνει τόσο σε αθλητές όσο και σε αθλούμενους. Επιπλέον, σε κλινικές μελέτες σε επαγγελματίες αθλητές έχει παρατηρηθεί ότι η συμπληρωματική χορήγηση μαγνησίου προστατεύει από μυϊκούς τραυματισμούς. Συνεπώς, συνολικά φαίνεται ότι το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τα άτομα που αθλούνται τόσο για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης, όσο και για καλύτερη αποκατάσταση μετά το τέλος της άσκησης.

Γλυκοζαμίνη

Τι είναι η γλυκοζαμίνη και ποιος ο ρόλος της;
Η γλυκοζαμίνη είναι ένα αμινοσάκχαρο που παράγεται φυσιολογικά από τον οργανισμό μας και βρίσκεται στους χονδρούς, οι οποίοι είναι το υλικό που περιβάλλει τις αρθρώσεις και συμμετέχει στη σύνδεση τους με τα οστά. Γι’ αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωσή της, ειδικά σε καταστάσεις όπως η άσκηση καθώς συμβάλλει στην αποκατάσταση των χόνδρων και συνολικά στην καλύτερη λειτουργία των αρθρώσεων.

Ποια είναι η σχέση της με την άσκηση;
Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση γλυκοζαμίνης χρησιμοποιείται για πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας, που προκαλείται από τη φθορά λόγω ηλικίας, αλλά και για την αποκατάσταση των αρθρώσεων από την καταπόνηση που προκαλείται κατά την άσκηση. Τέλος, κλινική μελέτη έδειξε ότι η συμπληρωματική χορήγηση γλυκοζαμίνης επίδρασε σημαντικά στην αποκατάσταση των μυών μετά από έντονη σωματική άσκηση.

Που βρίσκουμε τη γλυκοζαμίνη;
Τη γλυκοζαμίνη μπορούμε να τη βρούμε σε συμπληρώματα διατροφής που κυκλοφορούν. Στα σκευάσματα η προέλευσή της είναι από οστρακοειδή, που μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε ευαίσθητα άτομα, όμως υπάρχουν διαθέσιμες επιλογές και από φυτικής προέλευσης πηγές, όπως το καλαμπόκι. Συνήθως, συνδυάζεται με συστατικά που εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση, όπως το φυτό boswelia, ο κουρκουμάς κα, γεγονός που βοηθά στην αντιμετώπιση της φλεγμονής και στη πιο γρήγορη αποκατάσταση.

Ευαγγελία Αυγεράκη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος,ΜSc

Βιβλιογραφία

1. BRILLA, L. R. & HALEY, T. F. 1992. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr, 11, 326-9.
2. FINSTAD, E. W., NEWHOUSE, I. J., LUKASKI, H. C., MCAULIFFE, J. E. & STEWART, C. R. 2001. The effects of magnesium supplementation on exercise performance. Med Sci Sports Exerc, 33, 493-8.
3. HENROTIN, Y., CHEVALIER, X., HERRERO-BEAUMONT, G., MCALINDON, T., MOBASHERI, A., PAVELKA, K., SCHON, C., WEINANS, H. & BIESALSKI, H. 2013. Physiological effects of oral glucosamine on joint health: current status and consensus on future research priorities. BMC Res Notes, 6, 115.
4. LUKASKI, H. C. 2004. Vitamin and mineral status: effects on physical performance. Nutrition, 20, 632-44.
5. OSTOJIC, S. M., ARSIC, M., PRODANOVIC, S., VUKOVIC, J. & ZLATANOVIC, M. 2007. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med, 15, 113-24./em>
6. ZHANG, Y., XUN, P., WANG, R., MAO, L. & HE, K. 2017. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? Nutrients, 9.