Όσα πρέπει να προσέχουμε για υγιή οστά!

icon
28 Ιουνίου 2023

Όσα πρέπει να προσέχουμε για υγιή οστά!

Συχνά, η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται ως σιωπηλή επιδημία, και όχι αδίκως καθώς όπως φαίνεται στην βιβλιογραφία επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Πρόκειται για μία κατάσταση, η οποία χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική πυκνότητα, καταστροφή της μικροαρχιτεκτονικής των οστών, πιο εύθραυστα οστά και αυξημένο κίνδυνο για οστικά κατάγματα, κυρίως κατάγματα καρπών, ισχίων και σπονδυλικής στήλης. Σύμφωνα με το Διεθνές Ίδρυμα Οστεοπόρωσης (IOF) μία στις τρεις γυναίκες και ένας στους πέντε άντρες άνω των 50 ετών παγκοσμίως εμφανίζει οστεοπόρωση. Πιο συγκεκριμένα, τα πιο πρόσφατα επιδημιολογικά δεδομένα για την Ελλάδα δείχνουν πως το 2019 τα 684.000 άτομα εμφάνισαν οστεοπόρωση.

Εκτιμάται πως κατά ένα ποσοστό 50-85% η εμφάνιση της οστεοπόρωσης αποδίδεται σε γενετικούς/κληρονομικούς παράγοντες. Ωστόσο, με την πάροδο της ηλικίας φαίνεται πως οι περιβαλλοντικοί παράγοντες διαδραματίζουν πιο σημαντικό ρόλο, με την διατροφή να κατέχει σημαντικό μερίδιο στην πρόληψη της εμφάνισης της.

Ποιες βιταμίνες και μέταλλα συμβάλλουν στην οστική μας υγεία και ποιος ο ρόλος τους;

              Υπάρχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη ενός υγιούς σκελετικού συστήματος. Τα κυριότερα για την οστική υγεία μας είναι τα παρακάτω:

  1. Ασβέστιο: Το 99% του ασβεστίου στον οργανισμό μας αποθηκεύεται στα οστά μας με την μορφή κρυστάλλων υδροξυαπατίτη. Πολλές μελέτες δείχνουν πως η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ασβεστίου σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα και μειωμένη κίνδυνο για οστικά κατάγματα. Σύμφωνα με το Institute of Medicine, γυναίκες 19-50 ετών χρειάζονται 1000 mg ασβεστίου/ημέρα, ενώ άνω των 50 ετών αυξάνονται οι ανάγκες τους σε 1200 mg/ημέρα. Οι άντρες, αντίστοιχα, ηλικίας 19-70 ετών χρειάζονται 1000 mg/ημέρα, ενώ άνω των 70 ετών 1200 mg/ημέρα.
  2. Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D αποτελεί μία λιποδιαλυτή βιταμίνη, η οποία επηρεάζει άμεσα την οστική μας υγεία, καθώς ρυθμίζει την απορρόφηση ασβεστίου από το έντερο και τα οστά, την επαναρρόφηση ασβεστίου από τα νεφρά και την σύνθεση της παραθορμόνης. Σε μελέτες φαίνεται ότι μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων σε ηλικιωμένους, αλλά και τον κίνδυνο για οστικά κατάγματα. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ανέρχεται στα 15 μg/ημέρα ή αλλιώς τα 600 IU για τον ενήλικο πληθυσμό.
  3. Βιταμίνη Κ2 : Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Κ έχουν συσχετιστεί με ευθραυστότητα των οστών. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Κ ρυθμίζει τις λειτουργίες της οστεοκαλσίνης, η οποία αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας σχηματισμού οστού. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Κ είναι 90 μg/ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες και 120 μg/ημέρα για τους ενήλικες άντρες.

Που πρέπει να εστιάσουμε στην διατροφή μας για να προσλάβουμε τα παραπάνω συστατικά;;

              Τις συστατικά που χρειαζόμαστε για την οστική μας υγεία αναγκαζόμαστε να τα προσλαμβάνουμε αποκλειστικά μέσω της τροφής, καθώς δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του ο οργανισμός μας, με εξαίρεση την βιταμίνη D, την οποία μπορεί να την συνθέσει ο οργανισμός μας υπό την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας.  Επίσης, η βιταμίνη Κ διαθέτει δύο μορφές, την βιταμίνη Κ1 και την Κ2. Η Βιταμίνη Κ2 είναι η απαραίτητη μορφή για την οστική μας υγεία και συντίθεται μέσω των βακτηρίων του εντέρου ή την προσλαμβάνουμε από τρόφιμα, όπως σόγια, αυγά, κρέατα, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, σε αντίθεση με την βιταμίνη Κ1 που την προμηθευόμαστε κυρίως από πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Παρακάτω μπορείς να δεις ποια τρόφιμα αποτελούν τις καλύτερες διατροφικές πηγές του ασβεστίου, της βιταμίνης D και της Κ.

             

Μικροθρεπτικό συστατικό

Τρόφιμο

Περιεκτικότητα

Ασβέστιο

Γιαούρτι, χαμηλό σε λιπαρά

Μοτσαρέλα

Σαρδέλες, με τα κόκκαλα

Γάλα, χαμηλό σε λιπαρά

Σολομός

Τυρί cottage, 1%

Σπανάκι

Σπόροι chia

Φασόλια

415 mg/230 γρ.

333 mg/ 40 γρ.

325 mg/ 90 γρ.

299 mg/ 240 ml

181 mg/ 90 γρ.

138 mg/ 90 γρ.

123 mg/ μισό φλιτζάνι

76 mg/ 1 κουτ. σούπας

54 mg/μισό φλιτζάνι

Βιταμίνη D

Μανιτάρια αποξηραμένα

Εμπλουτισμένο γάλα

Σολομός

Τόνος, σαρδέλα, σκουμπρί

Γαρίδες

Ρέγγα καπνιστή

Εμπλουτισμένο τόφου

Μανιτάρια shiitake φρέσκα

Γιαούρτι

Κρόκος αυγού

Γάλα αγελάδος

1660 IU/100 γρ.

400 IU/L

345-360 IU/100 γρ. 

224-332 IU/100 γρ.

152 IU/100 γρ.

120 IU/100 γρ.

120 IU/40γρ.

100 IU/100 γρ.

89 IU/100 γρ.

20-25 IU/τεμ.

3-40 IU/L

Βιταμίνη Κ2

Νάτο

Στήθος κοτόπουλο

Μοσχαρίσιος κιμάς

Συκώτι (κότας)

Τυρί cheddar

Αυγό

Μοτσαρέλα

850 μg/90 γρ.

13 μg/ 90 γρ.

6 μg/ 90 γρ.

6 μg/ 90 γρ.

4 μg/ 40 γρ.

4 μg/ τεμάχιο

2 μg/40 γρ.

 

Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

  1. Willers C, Norton N, Harvey NC, Jacobson T, Johansson H, Lorentzon M, McCloskey EV, Borgström F, Kanis JA; SCOPE review panel of the IOF. Osteoporosis in Europe: a compendium of country-specific reports. Arch Osteoporos. 2022 Jan 26;17(1):23. doi: 10.1007/s11657-021-00969-8. PMID: 35079919; PMCID: PMC8789736.
  2. Martiniakova M, Babikova M, Mondockova V, Blahova J, Kovacova V, Omelka R. The Role of Macronutrients, Micronutrients and Flavonoid Polyphenols in the Prevention and Treatment of Osteoporosis. Nutrients. 2022 Jan 25;14(3):523. doi: 10.3390/nu14030523. PMID: 35276879; PMCID: PMC8839902.
  3. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  4. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington, DC: National Academy Press; 2001
  5. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, Murad MH, Weaver CM; Endocrine Society. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jul;96(7):1911-30. doi: 10.1210/jc.2011-0385. Epub 2011 Jun 6. Erratum in: J Clin Endocrinol Metab. 2011 Dec;96(12):3908. PMID: 21646368.
  6. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.
Προηγούμενο Άρθρο
Επόμενο Άρθρο
espa-migato