Ψευδάργυρος: Διατροφικές πηγές, Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη και Έλλειψη!
Περιεχόμενα:
Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό μας, το οποίο εμπλέκεται σε διάφορα μονοπάτια του κυτταρικού μεταβολισμού. Τα τελευταία χρόνια έχει γίνει ιδιαίτερα γνωστός, λόγω της σημαντικής του συμβολής στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Πάμε, όμως, να γνωρίσουμε καλύτερα τον ψευδάργυρο!
Γιατί ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για τον οργανισμό μας;
Αρχικά, να διευκρινίσουμε ότι ο ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο, το οποίο σημαίνει πως ο οργανισμός μας δεν μπορεί να το παράγει από μόνος του. Υπολογίζεται ότι στον γυναικείο οργανισμό υπάρχει αποθηκευμένο μόλις 1.5 γραμμάριο ψευδαργύρου και 2.5 γραμμάρια στους άντρες. Η μεγαλύτερη ποσότητα του βρίσκεται αποθηκευμένη στον σκελετικό και μυϊκό ιστό. Όσον αφορά τις δράσεις του, εμπλέκεται στα παρακάτω:
- Στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
- Στην σύνθεση του DNA
- Στην δράση διάφορων ενζύμων
- Στην σύνθεση πρωτεϊνών
- Στην διατήρηση της υγείας των μαλλιών, των νυχιών και του δέρματος
- Στην υγιή ανάπτυξη κατά την εγκυμοσύνη, την βρεφική ηλικία, την παιδική ηλικία και την εφηβεία
Ποια η συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου ημερησίως;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) ψευδαργύρου διαφέρει ανά ηλικιακή ομάδα. Πιο συγκεκριμένα, σύμφωνα με το Institute of Medicine τα RDAs διαμορφώνονται ως εξής:
- 0-6 μηνών: 2 mg/ημέρα
- 7-12 μηνών: 3 mg/ημέρα
- 1-3 ετών: 3 mg/ημέρα
- 4-8 ετών: 5 mg/ημέρα
- 9-13 ετών: 8 mg/ημέρα
- 14-18 ετών: 11 mg/ημέρα (άντρες) & 9 mg/ημέρα (γυναίκες)
- 19+ετών: 11 mg/ημέρα (άντρες) & 8 mg/ ημέρα (γυναίκες)
- Εγκυμοσύνη: 11 mg/ημέρα
- Θηλασμός: 12 mg/ημέρα
Σε ποιες τροφές βρίσκουμε τον ψευδάργυρο;
Η υψηλότερη συγκέντρωση ψευδαργύρου συναντάται στο κρέας, το ψάρι και τα θαλασσινά. Μάλιστα, τα στρείδια διαθέτουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ψευδαργύρου ανά μερίδα σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Πιο αναλυτικά, πηγές ψευδαργύρου αποτελούν τα παρακάτω:
- Οστρακόδερμα: Στρείδια, Καβούρι, Μύδια, Αστακός
- Κρέας: Μπιφτέκι, Χοιρινό, Γαλοπούλα
- Ψάρια-Θαλασσινά: Σαρδέλες, Σολομός, Γαρίδες
- Όσπρια: Φακές, Κόκκινα φασόλια, Μαύρα Φασόλια, Ρεβύθια
- Ξηροί καρποί: Κολοκυθόσπορος, Φυστίκια, Κάσιους
- Γαλακτοκομικά: Τυρί cheddar, Ελληνικό γιαούρτι, Γάλα
- Αυγά
Ποια τα συμπτώματα όταν έχουμε έλλειψη ψευδαργύρου;
Επειδή ο ψευδάργυρος, όπως είπαμε πριν, εμπλέκεται σε διάφορες λειτουργίες στον οργανισμό μας, η έλλειψη του επηρεάζει διάφορους ιστούς και όργανα. Σε βρέφη και παιδιά, η έλλειψη ψευδαργύρου συνοδεύεται από διάρροια. Σε μεγαλύτερης ηλικίας παιδιά, σχετίζεται με την εμφάνιση αλωπεκίας, καθυστερημένη ανάπτυξη, απώλεια όρεξης και συχνές λοιμώξεις, ως επακόλουθο της εξασθένισης του ανοσοποιητικού συστήματος. Έλλειψη ψευδαργύρου σε έγκυες γυναίκες σχετίζεται με αυξημένη πιθανότητα πρόωρης γέννας, χαμηλού σωματικού βάρους του νεογνού, θνησιμότητας του νεογνού αλλά και της μητέρας. Επίσης, η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να έχει επίδραση και στην αίσθηση της γεύσης και της όσφρησης. Σε μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικες, η έλλειψη του μπορεί να συντελέσει σε αλλαγές στην γνωστική λειτουργία αλλά και την έντονη φθορά του δέρματος.
Προσοχή στην λήψη αντιβίωσης μαζί με συμπλήρωμα ψευδάργυρου!
Μιας και ο συνδυασμός αντιβιοτικών με συμπλήρωμα ψευδαργύρου είναι ιδιαίτερα συχνός πρέπει να γνωρίζεις πως οι κινολόνες αλλά και οι τετρακυκλίνες σε περίπτωση που ληφθούν την ίδια χρονική στιγμή με τον ψευδάργυρο μπορεί να ανασταλλεί τόσο η απορρόφηση του ψευδαργύρου όσο και του αντιβιοτικού! Για αυτό λαμβάνουμε την αντιβίωση, 2 ώρες πριν ή 4-6 ώρες μετά την λήψη συμπληρώματος ψευδαργύρου.
Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci
Βιβλιογραφία
- Zinc, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health (NIH), 2022.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
