Συμβουλές για να παραμένεις Active όλη μέρα!
Περιεχόμενα:
Πόσες φορές έχεις σκεφτεί ότι θα ήθελες να έχεις μια super δύναμη για να μπορείς να ανταπεξέρχεσαι στις καθημερινές υποχρεώσεις;
Ιδιαίτερα εμείς οι γυναίκες μες στην ημέρα καλούμαστε να εκτελέσουμε πολλούς διαφορετικούς ρόλους με πολλές διαφορετικές υποχρεώσεις! Από τη στιγμή που θα ξυπνήσουμε ο χρόνος μετρά αντίστροφα μέχρι να πέσουμε το βράδυ για ύπνο. Θα πρέπει να χωρέσουμε μες στην ημέρα τη δουλειά, τις δουλειές του σπιτιού, την σωματική άσκηση, τις κοινωνικές υποχρεώσεις, τη μετακίνηση στους δρόμους της πόλης (που έχει γίνει ανυπόφορη) και αν έχουμε και παιδιά η λίστα αυτομάτως πολλαπλασιάζεται!
Πoυ θα βρεις τη super δύναμη που χρειάζεσαι;
Η απάντηση είναι απλή αλλά και σύνθετη ταυτόχρονα! Ο οργανισμός σου για να μπορεί να ανταπεξέλθει θα πρέπει να τρέφεται, και να τρέφεται σωστά. Η αλήθεια είναι ότι κάπου ανάμεσα στις καθημερινές δραστηριότητες θα πρέπει να χωρέσουμε και χρόνο για να μπορέσουμε να καταναλώσουμε τα γεύματά μας, ιδανικά με ηρεμία. Οι διατροφικές μας επιλογές καλό θα είναι να αποτελούνται από θρεπτικά τρόφιμα που θα μας δώσουν την απαραίτητη ενέργεια αλλά και τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Ποιες είναι οι top επιλογές;
Αρχικά, πολύ σημαντικό είναι να ξεκινάμε την ημέρα μας με ένα θρεπτικό και χορταστικό πρωινό. Στη συνέχεια, είναι χρήσιμο να έχουμε πάντα διαθέσιμα μαζί μας στην τσάντα μας υγιεινά σνακ, έτσι ώστε να μπορούμε να τα καταναλώσουμε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Φυσικά, θα πρέπει να βρούμε χρόνο για το κύριο γεύμα της ημέρας. Στις επιλογές τροφίμων, φροντίζουμε πάντα να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, τα οποία θα μας δώσουν τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα για να εκτελέσουμε όλες τις βασικές μας λειτουργίες. Επιλέγουμε σύνθετους υδατάνθρακες κατά προτίμηση ολικής άλεσης, όπως κριθαρένια παξιμάδια, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, πατάτες κα., τα οποία θα μας προσφέρουν ενέργεια. Δίνουμε ιδιαίτερη σημασία στις καλές πηγές λίπους, όπως οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα ξηρών καρπών, το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.
Ποια είναι SOS θρεπτικά συστατικά;
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι ιδιαίτερα σημαντικές καθώς σχετίζονται με την παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας καθώς και τη πνευματική διαύγεια ενώ η έλλειψή τους συνοδεύεται από κούραση και κόπωση. Σημαντικά και επίκαιρα για την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι η βιταμίνη C και ο ψευδάργυρος, που θα μας βοηθήσουν να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά ιώσεις και κρυολογήματα. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε ποτέ το σίδηρο! Η έλλειψη σιδήρου πολύ συχνά είναι υπεύθυνη για την ατονία και την κόπωση που νιώθουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι πολύ συχνή στις γυναίκες με έμμηνο ρύση. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμοσφαιρίνης αλλά και για τη μεταφορά του οξυγόνου στον οργανισμό μας. Σύμφωνα με πρόσφατη μετανάλυση μελετών, το 37% των γυναικών παγκοσμίως έχει έλλειψη σιδήρου.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με την European Food Safety Authority (EFSA), οι ανάγκες σιδήρου διαφέρουν ανάμεσα στα δυο φύλα. Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας λόγω των απωλειών από την έμμηνο ρύση χρειάζεται να λαμβάνουν περίπου 16mg σιδήρου την ημέρα, ενώ οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση χρειάζονται λιγότερο σίδηρο, περίπου 11mg. Αντίστοιχα, οι άνδρες ανεξαρτήτου ηλικίας θα πρέπει να λαμβάνουν περίπου 11mg σιδήρου την ημέρα. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες σε σίδηρο για να προλαμβάνουμε την έλλειψη σιδήρου αλλά και τη πιο σοβαρή της μορφής που είναι η σιδηροπενική αναιμία!
Ιδανικά, θα θέλαμε η ημέρα να έχει 48 ώρες για να τα προλαβαίνουμε όλα! Εφόσον αυτό είναι ανέφικτο την αλλαγή χρειάζεται να την κάνουμε εμείς η ίδιες, φροντίζοντας πάνω από όλα τον εαυτό μας και ακούγοντας τις ανάγκες του!
Ευαγγελία Αυγεράκη
Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
Βιβλιογραφία
- European Food Safety Authority
- Pasricha SR, Tye-Din J, Muckenthaler MU, Swinkels DW. Iron deficiency. Lancet. 2021 Jan 16;397(10270):233-248.
