5+1 διατροφικά tips για αντιμετώπιση της κόπωσης

5+1 διατροφικά tips για αντιμετώπιση της κόπωσης

Όλοι τυχαίνει μερικές φορές να νιώθουμε κουρασμένοι. Ωστόσο, όταν αυτή η κατάσταση διαιωνίζεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα τότε μπορεί να βλάψει την ποιότητα ζωής μας αλλά και τις επιδόσεις μας στην καθημερινότητα. Το θετικό είναι πως, συνήθως, η κόπωση μπορεί να αντιμετωπιστεί μέσα από την τροποποίηση του τρόπου ζωής και της διατροφής, την διόρθωση διατροφικών ελλείψεων ή κάποιου ιατρικού αιτίου. Σε κάθε περίπτωση για να πάψουμε να νιώθουμε κουρασμένοι σίγουρα θα πρέπει να εντοπίσουμε το αίτιο και να το διορθώσουμε.

1. Θρέψε το εντερικό σου μικροβίωμα!

Η υγεία του εντέρου σου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας σου! Τα τρισεκατομμύρια μικροοργανισμών που ζουν στον εντερικό σου βλεννογόνο, τα οποία συνιστούν το εντερικό σου μικροβίωμα, δεν είναι χρήσιμα μόνο για την πέψη των τροφών αλλά και για την γενικότερη υγεία σου. Το μικροβίωμα του κάθε ανθρώπου είναι διαφορετικό και χρειάζεται ποικιλία τροφών για να ευδοκιμήσει! Όσο μεγαλύτερη η ποικιλία των μικροοργανισμών στο έντερο τόσο το καλύτερο για την υγεία σου. Για την εντερική σου υγεία, λοιπόν, προσπάθησε να καταναλώνεις ποικιλία λαχανικών, ζυμωμένα τρόφιμα όπως γιαούρτι, κεφίρ, kombucha κ.α., περιόρισε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια πηγή ζάχαρης, κορεσμένων και trans λιπαρών οξέων, και τεχνητών γλυκαντικών.

2. Απέφυγε τις μεγάλες αυξομειώσεις στο σάκχαρο σου και κατανάλωσε σύνθετους υδατάνθρακες!

Όταν καταναλώνουμε υδατάνθρακες τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας αυξάνονται. Πρόκειται για μία φυσιολογική απόκριση του οργανισμού μας, η οποία όμως αρχίζει να γίνεται επιζήμια όταν το σάκχαρο μας συστηματικά ανεβαίνει πολύ υψηλά ή πολύ απότομα. Ένας λόγος που μπορεί να παρατηρούμε αλλαγές στα επίπεδα ενέργειας μας, πείνα, ευερεθιστότητα ή ακόμα και δυσκολία συγκέντρωσης είναι η πολύ απότομη μείωση ή αύξηση του σακχάρου μας. Για αυτό, προτιμάμε την κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως ολικής άλεσης προϊόντα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

3. Πιες νερό!

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση όπως και αλλαγές στην διάθεση. Μελέτες δείχνουν πως αφυδάτωση σε ποσοστό 2% είναι ικανή να επηρεάσει την προσοχή του ατόμου. Σε περίπτωση που χρειάζεσαι ενέργεια και πνευματική εγρήγορση, λοιπόν, μείνε ενυδατωμένος! Αν φαντάζει δύσκολο, ωστόσο, μπορείς να προσπαθήσεις εφαρμόζοντας τα παρακάτω tips για αύξηση της κατανάλωσης νερού:

• Πιες ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα που καταναλώνεις.
• Προσπάθησε να έχεις δίπλα σου πάντα ένα μπουκάλι με νερό.
• Χρησιμοποίησε καλαμάκι για να το καταναλώνεις πιο ευχάριστα.
• Πρόσθεσε λεμόνι, σκόνη ginger ή cranberry, φρούτα για να δώσεις γεύση.

4. Κατανάλωσε την καφεΐνη με φειδώ!

Η καφεΐνη έχει την ικανότητα να μας κρατάει σε εγρήγορση και να διευρύνει τα ενεργειακά μας αποθέματα. Επίσης, σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση καφέ σχετίζεται με μεγαλύτερη ποικιλομορφία του εντερικού μας μικροβιώματος. Ωστόσο, η επίδραση της είναι ευεργετική μόνο όταν την καταναλώνουμε με φειδώ. Η δράση της διαρκεί 3-5 ώρες. Για αυτόν τον λόγο, αποφεύγουμε να πίνουμε καφέ από το απόγευμα και μετά, καθώς μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο μας. Επίσης, να έχεις κατά νου πως η κατανάλωση πολλών καφέδων μέσα στην ημέρα δεν πρόκειται να λύσει το πρόβλημα της κόπωσης όταν αυτή προέρχεται από άλλα αίτια, όπως έλλειψη ύπνου. Μήπως να θέσεις ως προτεραιότητα την διόρθωση της ποιότητας και της διάρκειας του ύπνου σου;

5. Περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ!

Η κατανάλωση αλκοόλ έχει συσχετιστεί με χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ιδιαίτερα την μέρα που ακολουθεί της κατανάλωσης του. Επίσης, φαίνεται πως επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, προκαλεί αλλαγές στην διάθεση μας και αυξάνει την ορμόνη του stress, την γνωστή κορτιζόλη. Δεν χρειάζεται να το αποκλείσεις από την ζωή σου, απλά να το καταναλώνεις με μέτρο! Οι οδηγίες συστήνουν έως 1 μερίδα αλκοόλ ανά ημέρα για τις γυναίκες και έως 2 μερίδες για τους άντρες.

6. Εντόπισε και αντιμετώπισε διατροφικές ελλείψεις!

Η ύπαρξη διατροφικών ελλείψεων μπορεί να επιφέρει κόπωση και αδυναμία στην καθημερινότητα σου ακόμα και αν κοιμάσαι επαρκώς, δηλαδή πάνω από 7 ώρες την ημέρα. Οι πιο συχνές διατροφικές ελλείψεις που συνδέονται με κόπωση είναι η έλλειψη σιδήρου, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, παντοθενικού οξέος, πυριδοξίνης, φυλλικού οξέος, βιταμίνης Β12, βιταμίνες D, βιταμίνης C και μαγνησίου. Η αναιμία επηρεάζει το 25% των ατόμων παγκοσμίως. Επίσης, η έλλειψη βιταμίνης Β12 γίνεται όλο και συχνότερη με την αύξηση της ηλικίας, και σχετίζεται με την μεταφορά οξυγόνου και την παραγωγή ενέργειας. Τέλος, πάνω από το 50% του πληθυσμού έχει έλλειψη βιταμίνης D! Για αυτόν τον λόγο, δεν αμελούμε το ετήσιο check up μας!

Κατερίνα Λουκά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sci

Βιβλιογραφία

1. Carbohydrates and blood sugar. (n.d.).

   https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/

2. Rômulo P Barcelos, Frederico D Lima, Nelson R Carvalho, Guilherme Bresciani, Luiz FF Royes, Caffeine effects on systemic metabolism, oxidative-inflammatory pathways, and exercise performance, Nutrition Research,Volume 80,2020,Pages 1-17,ISSN 0271-5317,https://doi.org/10.1016/j.nutres.2020.05.005.
3. Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr. 2012 Apr;31(2):71-8. doi: 10.1080/07315724.2012.10720011. PMID: 22855911.
4. Rodrigues R, Franke RA, Teixeira BC, Macedo RCO, Lopes AL, Reischak-Oliveira Á, Baroni BM, Vaz MA. Combined and Isolated Effects of Alcohol Intake and One Night of Sleep Deprivation on Mood States, Hormonal and Inflammatory Responses in Healthy Male Adults: a Crossover Randomized Controlled Trial. Chin J Physiol. 2017 Dec 31;60(6):327-337. doi: 10.4077/CJP.2017.BAG519. PMID: 29241306.
5. Britton A, Fat LN, Neligan A. The association between alcohol consumption and sleep disorders among older people in the general population. Sci Rep. 2020 Mar 24;10(1):5275. doi: 10.1038/s41598-020-62227-0. PMID: 32210292; PMCID: PMC7093458.
6. Nowak A, Boesch L, Andres E, et al. Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue: A double-blind randomized placebo-controlled trial [published correction appears in Medicine (Baltimore). 2017 Jan 20;96(3):e6038]. Medicine (Baltimore). 2016;95(52):e5353. doi:10.1097/MD.0000000000005353
7. Warner, M. J., & Kamran, M. T. (2017). Iron deficiency anemia.
8. Gana W, De Luca A, Debacq C, et al. Analysis of the Impact of Selected Vitamins Deficiencies on the Risk of Disability in Older People. Nutrients. 2021;13(9):3163. Published 2021 Sep 10. doi:10.3390/nu13093163
9. Sizar, Omeed, et al. "Vitamin D deficiency." StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing, 2022.