Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε τη μνήμη μας..δυνατή και ακμαία!
Περιεχόμενα:
Η μνήμη αποτελεί θεμελιώδες συστατικό της ανθρώπινης βιολογικής και υποκειμενικής πραγματικότητας.
Μέσω της μνήμης διεξάγεται οποιαδήποτε αλληλεπίδραση με το περιβάλλον. Η διατήρηση των νευρικών μας κυττάρων κρίνεται άκρως απαραίτητη και πολύ σημαντική προκειμένου να μην επηρεάζονται αρνητικά οι λειτουργικές ικανότητες, όπως μνήμη, συγκέντρωση, μάθηση και προσοχή.
Ποιοι παράγοντες μπορούν να βλάψουν τη μνήμη μας;
Υπάρχουν άτομα στα οποία εμφανίζονται διαταραχές μνήμης. Κάποιες από αυτές εκδηλώνονται σχεδόν αποκλειστικά με δυσκολίες στη μνήμη, ενώ άλλες περιλαμβάνουν πρόσθετες διαταραχές. Η έλλειψη βιταμινών, η δυσκολία και η κακή ποιότητα του ύπνου, η κατάχρηση αλκοόλ και φαρμάκων, το άγχος, η κατάθλιψη και η κακή ψυχολογική κατάσταση δυστυχώς επιβαρύνουν τη συγκέντρωση και τη μνήμη μας, ενώ δυσχεραίνουν σε μεγάλο βαθμό τη μάθηση και την ικανότητα συγκράτησης και αφομοίωσης νέων πληροφοριών και δεδομένων.
Παράγοντες κινδύνου για Αlzheimer
Με την πάροδο των ετών, τα νευρικά κύτταρα εκφυλίζονται και μειώνονται σε αριθμό, και ξεκινούν οι διαταραχές της μνήμης. Ο μεγαλύτερος παράγοντας κινδύνου για τη νόσο είναι η ηλικία, ωστόσο δεν αφορά μόνο τους ηλικιωμένους καθώς μπορεί να εμφανιστεί και σε μικρότερες ηλικίες.
Μετά τα 65, ο επιπολασμός της άνοιας διπλασιάζεται ανά πενταετία. Στα αρχικά στάδια, η απώλεια μνήμης είναι μικρή, αλλά στα προχωρημένα στάδια οι ασθενείς δεν μπορούν να συζητήσουν και να ανταποκριθούν στο περιβάλλον.
Το πιο σύνηθες αρχικό σύμπτωμα είναι η δυσκολία να συγκρατεί κάποιος νέες πληροφορίες, καθώς οι αλλαγές συνήθως συμβαίνουν στην περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τη μάθηση. Καθώς εξελίσσεται η νόσος, εμφανίζονται σοβαρότερα συμπτώματα, όπως έλλειψη προσανατολισμού, αλλαγές στη διάθεση και στη συμπεριφορά, σοβαρή απώλεια μνήμης, σύγχυση, δυσκολία στην ομιλία, στην κατάποση και στη βάδιση.
Άνθρωποι με απώλεια μνήμης ή άλλες πιθανές ενδείξεις Alzheimer ενδεχομένως είναι δύσκολο να αναγνωρίσουν ότι αντιμετωπίζουν κάποιο πρόβλημα. Τα συμπτώματα άνοιας συνήθως είναι πιο φανερά στο οικείο περιβάλλον.
Η νόσος Alzheimer δεν έχει θεραπεία, αλλά υπάρχουν φαρμακευτικές αγωγές για τα συμπτώματα. Αν και δεν μπορούν να αναστείλουν την εξέλιξη της νόσου, οι επιστήμονες μπορούν να επιβραδύνουν την επιδείνωση των συμπτωμάτων άνοιας και να βελτιώσουν τη ζωή ασθενών και φροντιστών.
Ωστόσο, πολύ σημαντικό και ενθαρρυντικό στοιχείο αφορά συστατικά και αντιοξειδωτικά στοιχεία που μπορούμε να λάβουμε και από τη διατροφή μας και συμπληρωματικά προκειμένου να ενισχύσουμε τη μνήμη μας!
Σε ποια τρόφιμα συναντούμε θρεπτικά συστατικά για τη μνήμη μας
Η διατροφή με τις κατάλληλες επιλογές τροφίμων, πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και σε αντιφλεγμονώδη συστατικά, όπως ένα Μεσογειακό πρότυπο διατροφής, ενισχύουν το νευρικό σύστημα. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη C, τα «καλά» λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα και ω3) αλλά και συστατικά όπως ανθοκυανίνες και φλαβονοειδή συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη νευρική λειτουργία.
Παράλληλα, η μειωμένη παραγωγή γαστρικού οξέος που συμβαίνει φυσιολογικά με την πάροδο της ηλικίας συχνά οδηγεί σε μειωμένη απορρόφηση Β12, γεγονός που προοδευτικά οδηγεί σε έλλειψη. Πολύ σημαντικό, λοιπόν, είναι να ακολουθούμε ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο, με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.
Τροφές που είναι πλούσιες στα παραπάνω θρεπτικά συστατικά είναι τα φρούτα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και οι τροφές ολικής άλεσης.
Άσκηση και.. μνήμη
Μέτριας έντασης, συστηματική άσκηση φαίνεται να συμβάλλει στην πνευματική και στη σωματική εγρήγορση. Πιο συγκεκριμένα, έχει φανεί πως η αερόβια άσκηση βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία, κρατώντας το μυαλό μας φρεσκότερο και καθαρότερο.
Υψηλά επίπεδα άσκησης, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, συνδέονται με καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως μνήμη, συγκέντρωση και απόδοση, καθώς μειώνει το οξειδωτικό στρες και συμβάλλει στην έκκριση ορμονών που συνδέονται με τη διάθεση. Με την αύξηση της ηλικίας η σημασία της σωματικής δραστηριότητας αυξάνεται.
Συμπληρωματικά συστατικά που συμβάλλουν στην ενίσχυση της μνήμης
Πάρα πολύ σημαντικά και μελετημένα στοιχεία που συμβάλλουν στην βελτίωση και ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης αποτελούν τα φωσφολιπίδια, που στηρίζουν δομικά τα νευρικά κύτταρα και είναι άκρως απαραίτητα για την ακεραιότητα των μεμβρανών. Παράλληλα, αντιοξειδωτικά στοιχεία όπως η βιταμίνη C , η βιταμίνη Ε και το σελήνιο επιβραδύνουν τη γήρανση των εγκεφαλικών κυττάρων.
Ακόμη, το γλουταμινικό οξύ αποτελεί σημαντικό νευροδιαβιβαστή για την επικοινωνία των κυττάρων και η ακετυλο-L-καρνιτίνη κρίνεται άκρως απαραίτητη για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βοηθά τον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά, ιδιαίτερα στα τμήματα που σχετίζονται με τη μνήμη.
Συμπληρωματικά, βιταμίνες του συμπλέγματος είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και αντιοξειδωτικά φυτικά εκχυλίσματα όπως για πχ το μύρτιλο που είναι πλούσιο σε ανθοκυανίνες με ευεργετική δράση στις λειτουργίες της μνήμης και το ευρέως γνωστό και διαδεδομένο Ginkgo biloba που δρα βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, συμβάλλοντας στην καλύτερη μικροκυκλοφορία.
Συνεπώς, όλα τα παραπάνω στοιχεία και ό,τι μπορούμε να λάβουμε μέσω της σωστής διατροφής μπορούν να λειτουργήσουν πολύ ενισχυτικά και ενθαρρυντικά στη συγκέντρωση και τη μνήμη μας!!
Κυριακή Ξενικού
Φαρμακοποιός/Χημικός ΜSc (Inorganic Biochemistry)
Βιβλιογραφία
- Raven et al., (2017) The role of sleep in regulating structural plasticity and synaptic strength: Implications for memory and cognitive function, Sleep Medicine Reviews
- Stern et al., (2019), Effect of aerobic exercise on cognition in younger adults, Neurology
- Morris et al., (2015), MIND diet slows cognitive decline with aging, Alzheimers Dement.
- Poulose et al., (2017), Nutritional Factors Affecting Adult Neurogenesis and Cognitive Function, Adv Nutr.
- Romain Meeusen & Lieselot Decroix (2018), Nutritional Supplements and the Brain, International Journal of sport nutrition and exercise metabolism, 1;28(2):200-211.
- Akito Kato-Kataoka1, Masashi Sakai, Rika Ebina1, Chiaki Nonaka2, Tsuguyoshi Asano3 and Takashi Miyamori, (2010), Soybean-derived phosphatidylserine improves memory function of the Elderly Japanese Subjects with Memory Complaints, J. Clin. Biochem. Nutr., 47, 246–255
